Tam hissetmenizi sağlayacak yiyecekler seçin.
Teoride diyet yapmak oldukça kolaydır - tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir; bu da vücudunuzu enerji için yağ depolarını yakmaya zorlar; Herkesin boyuna, kilosuna, aktivite seviyesine, yaşına ve diğer birçok faktöre bağlı olarak her gün farklı miktarda kalori alması gerekir. Bir sedanter kadın günde 1,200 kalori ile kilo verebilir.
Gıda ambalajı veya bir bilgisayar veya cep telefonu uygulamasında beslenme bilgilerini kullanarak kalori izleyin. Yiyeceğiniz yiyeceklerin bir kısmındaki kalorileri kabaca tahmin edebilmenize rağmen, bütün bir günün yiyeceğine değer olduğunu tahmin etmeye çalışmak neredeyse imkansızdır. Günlük 50 hedefinizin her iki tarafında da 1,200 kalorileri içinde vurmayı hedefleyin.
1,200 kalorilerinizi dörde bölün ve her üç ila beş saatte bir 300 kalorili yemek tüketin. Kilo kaybına faydalı olan küçük, sık öğün kavramına aşina olsanız da, bu mutlaka gerekli değildir. Uluslararası Spor Beslenme Derneği'ne göre, artan yemek sıklığı kilo kaybını arttırmıyor, bu nedenle her iki saatte bir yemek yemeye gerek yok. Aynı şekilde, beş saatten fazla bir süre boyunca yiyecek olmadan gitmek, muhtemelen kendinizi çok acıkmış ve diyetinizden sapmanız daha muhtemel hale getirecektir.
Tabağınızı yemek zamanlarında dört parçaya bölün. Çeyrek tavuk, yağsız sığır eti, fasulye, ton balığı, morina veya az yağlı süt gibi yağsız bir protein ve bir tahıl ile ikinci çeyrek doldurun. Kahverengi pirinç, tam buğdaylı makarna veya tam tahıllı ekmek gibi daha yüksek lifli taneleri seçin. Tabağınızın diğer yarısını çeşitli meyve ve sebzelerle doldurun.
Acıkırsanız, protein bazlı yiyecekleri deneyin. Protein yağ veya karbonhidrattan daha yavaş sindirir ve sizi daha uzun süre daha dolgun hissetmenizi sağlar. 1,200 limitiniz dahilinde kalmak için atıştırmalıklarınızı günlük kalori alımınıza yönlendirin.
Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekleri seçin. On iki yüz kalori çok fazla değildir ve sağlıklı görünen bazı yiyecekler hızla toplanabilir. İki yemek kaşığı yerfıstığı ezmesi 190 kalori içerir, örneğin standart bir simit 245'e sahiptir. Yeşil sebzeler, beyaz et, balık ve deniz ürünleri ve meyveler gibi düşük şekerli meyveler gram başına çok daha az kalori içerir, bu da size daha fazla hacim verir, ancak günlük alımınızda daha az diş çektirir.
İpuçları
- Yemek günlüğü tut. IDEA Sağlık ve Fitness Derneği'nden Sandy Todd Webster'a göre, yiyecek dergilerini tutan kadınlar sürekli olarak kilo vermeyenlerden daha fazla kilo kaybediyor.
- Haftada bir kez kendini tart. MayoClinic.com'a göre sağlıklı, sürdürülebilir bir kilo kaybı oranı, haftada 1 ila 2 kilo arasındadır. 2 pounddan daha fazla kaybediyorsanız, kalorilerinizi hafifçe artırın veya haftada 50 pound'dan daha az kaybediyorsanız, günlük 100 ila 1'a düşürün.
uyarı
- Diyetinizi değiştirmeden veya kalori alımınızı azaltmadan önce doktorunuzla konuşun ve herhangi bir şekilde kendinizi iyi hissetmiyorsanız, ona danışın.
