En iyi glute aktivasyonunu elde etmek için merdiven çıkarken uygun formu kullanın.
Hiç şüphe yok - çoğu kadın düzgün bir popodan hoşlanıyor ve istediği kadar sert, yuvarlak arkaya bir miktar dikey yükseliş gerektirse bile, onu almak için her yere varacak. Bu nedenle, her yönden etkili bir popo kas antremanı arıyorsanız - bu işteyken kardiyoyu hızlandıracak, evdeki merdivenlerden veya spor salonundaki merdiven makinesinden başka bir yere bakmayın. Merdiven tırmanışı, aslında, glüteni artırmak için kanıtlanmıştır. Nebraska, Lincoln'deki Hareketi Bilimleri Merkezi Madonna Rehabilitasyon Hastanesinde yapılan bir 2007, bir merdiven tırmanıcı kullanmanın en büyük kalça kaslarınız olan gluteus maximus'un yüzde 24'ini etkinleştirdiğini buldu. Hepsinden iyisi, merdiven çıkma kolaydır ve merdivenle çıkabileceğiniz her yerde yapılabilir.
Ayağınızı incitmemek için yeterli yastıklama ve ayak desteğine sahip rahat spor ayakkabılar giyin.
Antrenmana başlamadan önce merdivenleri ve korkulukları inceleyin, gevşek yükselme veya ray bulunmadığından emin olun.
Kaslarınızı merdiven tırmanmaya hazır hale getirmek için hafif kardiyo ile ısının. Jogging, squat ve popo vuruşları gibi bacak ve obje kasları içeren bir ısınma seçin. Isınma, kaslara giden kan ve oksijen akışını artıracak ve böylece hazır olmaya başlayacaktır.
Merdivenleri alternatif ayaklarla yukarı kaldırın, topuk da dahil olmak üzere tüm ayağınızın her adımda düz bir şekilde durduğundan emin olun. Topukunuzun basamaktan kaldırılması glute kas aktivasyonunu azaltır. Ayrıca diz ve Aşil tendonunuzdaki stresi arttırdığı için yaralanmaya da neden olabilir.
Ayağının topuğunu ittir. Bu, glütenlerinizde ve hamstringlerde daha fazla kas kasılmasına neden olur. Bu sırada ayağınızın toplarını itmek, dörtlülerinize (ön uyluk) daha fazla vurgu yapar.
Sırtınızı korumak için vücudunuzu dik tutun. Egzersiz boyunca öne eğilmekten kaçınarak bu duruşun sürdürülmesi. Ayrıca korkuluklara yaslanmayın, sadece denge için kullanın. Bu, egzersizi daha zorlaştırır ve glüten kas aktivasyonunuzu arttırır.
Kas aktivasyonunu arttırmak ve aradığınız popoyu almak için çift basamaklara tırmanın. Ayrıca daha fazla kalori yakmanız da bir bonus. Ayağınızı her basamağa koymak yerine, alternatif basamakları atlayın. "Güç ve İklimlendirme Araştırmaları Dergisi" nin 2010 sayısında yayınlanan bir çalışma, çift merdiven çıkmanın kalori yanığı ve kas aktivitesini en üst düzeye çıkardığı sonucuna varmıştır.
Merdivenleri yavaşça alçaltarak her merdivene basmayı unutmayın. Ayak yerleşiminizin doğru olduğundan ve bir basamağı ve düşmeyi kaçırmadığınızdan emin olmak için ayaklarınıza bakın. Antrenmanınızın kalanı için merdivenleri çıkmayı ve merdivenleri inmeyi tekrarlayın, egzersiz sonrası bir gerginlik için en az beş dakika bekleyin.
Antrenmandan sonra üst ve alt vücut kaslarınızı gerin, çünkü bunlar tekrarlayan hareketlerden sıkılaşırlar. Germe, kaslarınızı uzatacak, esnekliği artıracak ve gelecekteki yaralanma riskini azaltacaktır. Her uzatmayı 10 ila 30 saniye boyunca tutun ve her uzatmayı dört ila altı kez tekrarlayın.
Yeni başlamışsanız veya daha önce diz yaralanmaları veya kardiyovasküler problemleriniz varsa yavaş başlayın. Yeni başlayanlar için 10 dakika yeterli. Vücudunuz mücadeleye alışınca egzersiz zamanınızı yavaşça artırın.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Yeterli ayak yastığı ve desteğiyle koşu ayakkabısı
- Su veya karbonhidrat içeceği
Bahşiş
- Antrenmanınız boyunca su veya elektrolit içeren bir içecek ile nemlendirin.
uyarı
- Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Nefes darlığı hissederseniz veya merdivenlerden uygun bir şekilde çıkamayacağınız takdirde egzersiz yapmayı bırakın. Yanlış şekilde tırmanma, yaralanmalara neden olabilir.
