Zeytinyağı, salatalar için mükemmeldir, fakat onunla da yemek yapabilirsiniz.
Zeytinyağı, bitki bazlı bir sıvı yağ şeklidir. Diyetinize daha fazla yağ eklemenin sesi sizi korkutabilir, ancak değerlendirmek için çok hızlı olmayın. Zeytinyağındaki yağ, çoğunlukla tekli doymamış olup, karışımda da atılmış olan çoklu doymamış yağlara bir dokunuş - bunları MUFA ve PUFA'lar olarak biliyor olabilirsiniz. Bu iyi yağlar aslında sağlığınız için, özellikle de kalbiniz için faydalıdır.
Daha İyi Kolesterol Oranları
Bir çorba kaşığı zeytinyağındaki 75 gram yağın yüzde 13.5'i tekli doymamış. Bu sağlıklı yağ, düşük yoğunluklu lipoproteini veya zararlı LDL kolesterolünüzü düşürür. Bu görevin ötesine geçiyor ve yüksek yoğunluklu lipoproteininizi veya sağlıklı HDL kolesterolünüzü korumanıza ve muhtemelen artırmanıza yardımcı oluyor, Mayo Kliniği'nde kayıtlı bir diyetisyen Katherine Zeratsky'yi açıklıyor. Bu, kolesterol seviyeleriniz için bir kazan-kazan, ayrıca daha sonra yaşamda kalp hastalığına yakalanma riskiniz daha düşük olacaktır.
Düşük Kan Şekeri
İspanya'daki araştırmacılar, tekli doymamış yağların kan glukoz seviyelerini iyileştirip iyileştiremediğini belirlemek için bir çalışma yaptı. “Amerikan Beslenme Fakültesi Dergisi” nde yayınlanan çalışma, 28 günlük sürenin sonunda katılımcıların insülin yanıtını iyileştirdiğini buldu. İnsülin, glikoz veya şekeri hücrelere çeken bir hormondur. Ancak, önceden diyabetikseniz veya Tip 2 diyabet hastalığınız varsa, vücudunuzda yeterince insülin olmayabilir veya vücudunuzda bunu kullanmakta zorlanabilirsiniz. Diyetinize zeytinyağı gibi daha fazla tekli doymamış yağ bakımından zengin yiyecekler dahil etmek kan glikozunuzu düşürebilir ve desilitre başına 70 ile 100 miligram arasında sağlıklı bir seviyede kalmasına yardımcı olabilir.
Azalan Kan Basıncı
“Amerikan Klinik Beslenme Dergisi” nde 2006'te yayınlanan bir araştırma, yağın kan basıncıyla olan ilişkisine baktı. Katılımcılara iyi yağ oranı yüksek diyet planları veya doymuş yağ gibi kötü yağ oranı yüksek diyet planları atandı. MUFA bakımından zengin bir diyet planında olanlar kalorilerinin yüzde 23'unu MUFA'lardan ve yüzde 6'lerini PUFA'lardan almıştır. Üç aylık çalışmanın sonunda, MUFA diyet takipçileri sistolik kan basıncından ortalama iki puan düşürdüler; Diyastolik kan basıncı - en alttaki sayı - yaklaşık dört puan düştü. Araştırmacılar ayrıca, iyi yağların kalorilerin yüzde 37'inden fazlasını oluştururken fayda sağlamadığını da keşfetti. Bir yemek kaşığı zeytinyağından çok fazla MUFA ve PUFA alma konusunda endişelenmeyin. Bu iyi yağlar, bir kaşık içerisindeki kalorilerin 101'ini oluşturur ve günlük bir 6 kalorili diyet uygularsanız kalorik alımınızın yalnızca yüzde 1,600'ini alır.
diğer Hususlar
MUFA'lar ve PUFA'ların belirli bir önerileri yoktur, ancak yağ ödeneğinizin çoğunluğu onlardan gelmelidir. Kalorilerinizin yüzde yirmi ila 35'u yağdan gelebilir. Günlük bir 1,600 kalorili diyet uygularsanız, 320 - 560 kalorisine ihtiyacınız var: Yağ veya 35 - 62 gramına - yağda gram başına 9 kalori vardır. Her gün biraz zeytinyağı almak sağlığınız için kesinlikle faydalı olsa da, kalorik alımınızı çok fazla artırabilir. Bir çorba kaşığı zeytinyağı, tümü çeşitli yağ türlerinden gelen toplam 120 kalorisine sahiptir. Şişeden doğruca şişeden zeytinyağı dökün ve gezdirirseniz, yemeğinize fark edebileceğinizden daha fazla kalori ekleyebilirsiniz. Ancak günde sadece 1 yemek kaşığı ile kendinizi sınırlamanız gerekmez. ChooseMyPlate.gov'a göre, kadınlar her gün 5 ila 6 çay kaşığı yağ alabilir, ki bu da 2 yemek kaşığıdır.
