Planche yüzer şınav gibidir.
Planche inanılmaz bir güç kaynağıdır. Bu alıştırmaya aşina değilseniz, o zaman sadece yüzen bir pushu hayal edin. Tamam, gerçekten yüzemiyorsun çünkü ellerin yerde. Fakat sizin gövde ve alt bedeniniz gerçekten de yüzüyor. Planche yapmayı öğrenmek veya planche geliştirmek için istiyorsanız, omuzlarınızı güçlendirmek için iyi bir fikirdir. Daha spesifik olarak, deltoid kaslarınız. Bunu sadece vücut ağırlığınız ve bir çift dambıl ile yapabilirsiniz, bu nedenle egzersiz ekipmanıyla sınırlıysanız terlemeyin.
Planche Tuck Uygulaması
Her omuz antrenmanına başlamak için planche uygulayın. Bu, gerçek hareketi öğrenmek ve ayrıca omuzlarınızı güçlendirmek için önemlidir.
Diz çökme pozisyonuna geçin ve kalçalarınızı topuklarınızın üstüne koyun. Ellerinizi dizlerinizin kenarlarına koyun ve parmaklarınızı birbirinden ayırın çünkü bu, vücut ağırlığınızı planta yaparken daha iyi dağıtmanıza yardımcı olacaktır.
Kollarınızı tamamen açın ve onları bu düz pozisyonda tutun. Dirseklerinizi planche sırasında herhangi bir noktada bükmeyin. Bu yeterince stresli olamaz.
Dizlerini yerden kaldırmaya çalış. İlk başladığınızda bu imkansız olanı hissedecektir. Endişelenme. Bu tipiktir. Kollarınızı dik tutarken sadece dizlerinizi ve ayaklarınızı yerden kaldırmaya çalışın. Buradaki amaç omuzlarınızı güçlendirmeye başlamak ve vücut ağırlığınızı desteklemeye alışmaktır. Bunun için 15 - 20 tekrarlarını yapın. Dizlerinizi ve ayaklarınızı yerden her kaldırdığınızda, pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutmaya çalışın. Deneme başına bir saniyenin bir kısmı ile başlayabilirsiniz, ancak denemeye devam edin ve pes etmeyin. Her deneme arasında 30 saniye dinlenin.
Dambıl Omuz Presi
Bir elinizi bir elinizle uzatılmış bir tutuşla kavrayın. Bu alıştırmanın on ila 12 tekrarını yapmanıza izin verecek bir ağırlık kullanın. Bu alıştırmayı daha önce hiç yapmadıysanız, deneme yanılma yoluyla uygun ağırlığı çözeceksiniz. Her set arasında iki dakikalık bir dinlenme süresi alarak bu egzersizden beş set yapın.
Sırtınız düz, kalça ve dizleriniz uzatılmış ve ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı mesafede durmalıdır. Her dumbbell'i dirsekleriniz bükülmüş olarak omuzlarınızın kenarlarından tutun. Omuzlarınızı dahili olarak döndürün, böylece dirsekleriniz biraz öne doğru işaret eder.
Kollarınız düz oluncaya kadar dirseklerinizi uzatarak dambıl tepesine basın. Daha sonra dirseklerinizi bükerek halterleri omuzlarınızın kenarlarına doğru indirin.
Isınma ve Soğuma
Yukarıda belirtilen egzersizleri yapmadan önce, omuzlarınızı beş dakikalık bir dakikalık kol çemberleri ile ısıtın.
Planche tuck ve dambıl presini yaptıktan sonra omzunuz için iki gergiyle bitirin. Her iki kolu göğsünüzün üzerine getirdiğiniz çapraz gövdeli kol gerdirmesiyle başlayın ve 15 pozisyonunu 30 saniye tutun.
Sonra, gövde arkasındaki çapraz kol gerginliğini yapın. Her iki kolu da vücudunuzun arkasına getirin ve 15 - 30 saniye boyunca ters elinizle tutun. Omuzlarınızı güçlendirme antrenmanınızı bitirmek için her bir gerdirme için kenar başına üç set tamamlayın.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Vucüdun
- Dambıl çifti
Bahşiş
- Haftada iki ila üç omuz güçlendirme egzersizi yapın. Her bir antrenmanı bir ila iki gün arasında ayırın. Bu egzersiz bölümü, omuzlarınızın her egzersizden iyileşmesini sağlar.
uyarı
- Omuz ağrıları çekiyorsanız, planta uygulamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
