Hamstrings gererek sıkı bir pazı femoris kas gevşetin.
Kasları germek, iyi düzenlenmiş herhangi bir spor rutininin önemli bir parçasıdır. Pazı femoriler uyluğunuzun arka kısmındaki hamstring kaslarınızdan biridir. Eğer masa başı işinize köleyseniz ya da oturmak istediğinizden daha fazla zaman geçirirseniz, sıkı bir hamlelerin olma ihtimali yüksektir. Bir sandalyeye oturduğunuzda, hamstringleriniz kısaltılmış bir konumda tutulur - ve zamanla sıkılır. Sıkı hamstringler bacaklarınızı rahatsız eder - ve genellikle bel ağrısının kötü suçlularıdır. Bazı basit gergilerle tomurcuğa sıkı hamstringler uygulayın.
Oturmuş Toe Touch
Her iki ayağınızın önünüzde ve sırtınız düzken yere oturun. Size kusursuz ve düzgün bir duruş sağlamak için başınızın üstündeki hayali bir ip tarafından yukarı doğru çekildiğinizi hayal edin.
Nefes verin ve gerinmeye devam edin. Nefes alırken, hafifçe kalçalardan öne doğru harekete geçin ve ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Gövdesinizi dik tutun ve eğilmekten kaçının. Dizlerinizde çok hafif bir kıvrım varsa sorun değil, ancak hareket boyunca çoğunlukla düz durmaları gerekir.
Streç tutun ve arttırın. Normal nefes alırken 10 - 30 saniye arasında parmak pozisyonunu tutun. Her nefes verdiğinizde, gerginliği derinleştirmek için nazikçe biraz daha öne yaslanın. Arkanıza yaslanın ve uzatmayı birkaç kez daha tekrarlayın.
Hamstring Stretch yalan
Bacaklarınız dümdüz dışarı uzanıp yere uzanın. Boşlukları gidermek için alt kısmını zemine temas ettirerek aşağı doğru bastırın.
Zemine dik olana kadar bir ayağı tavana doğru kaldırın. Bacaklarınız, ayak parmaklarınız yüzünüze doğru yukarı doğru bükülmüş olarak oldukça düz olmalıdır. İstikrarı sağlamak için diğer bacağınızı düz bir yerde tutmalısınız.
Bacağınızın üst kısmını iki elinizle kavrayın ve göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonu 10 ila 30 saniye arasında tutun - ve bacağınızın arkasındaki gerginliği derinleştirmeye odaklanın. Diğer bacağına geç ve tekrar et.
Ayakta Hamstring Streç
Ayaklarınızla kalça genişliği birbirinden ayrılmayın. Dizlerinizi biraz bükülmüş halde tutarak kilitlemekten kaçının.
Kalçalarından öne doğru eğil. Omurganızı dik tutarken, kalçalarınızdan öne doğru menteşe alın ve gövdesinizi yere doğru indirin. Ellerine ayak parmaklarına kadar ulaş.
Gerginliği derinleştirin. Derin nefes alın ve yavaş yavaş üst vücudunuzun ağırlığının daha fazla öne düşmesini sağlayın. Gerginliği daha da derinleştirmek istiyorsanız, dörtlü ayaklarınızı bacaklarınızın arka tarafındaki bir karşı çekme gibi hareket edecek şekilde gerin.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Esnek atletik kıyafetler
- Açık alan
Bahşiş
- Eğer ayak parmaklarınıza ulaşamıyorsanız, ellerinizi yüzünüze veya ulaşabildiğiniz kadar uzağa yerleştirin. Hiçbir şeyi zorlamayın, ancak zaman içinde sürekli olarak esneterek esnekliğinizi yavaş yavaş artırın.
Uyarılar
- Uzatmalar etkili olmadığı ve yaralanma riskiniz daha yüksek olduğu için soğuk kasları uzatmak asla iyi olmaz. Beş dakikalık koşu, bisiklete binme veya hızlı yürüyüş gibi biraz kolay kardiyo ile kaslarınızı ısıtın ve kalp atış hızınızı artırın. Yoğun olmamalı, fakat biraz ter atmalısınız.
- Gerginlikler biraz rahatsızlık hissetmelidir, ancak çizgiyi asla ağrılı hale getirmemelidir. Bir gerginliği aşarak bir kasın gerilmesini riske atmayın.
