Sınırlayıcı egzersizler bacak gücünü ve gücünü arttırır.
Bir mesafe koşucusu olarak, muhtemelen yoldaki uzun pistlerde, pistte aralıklı antrenmanlarda ve yerel parkınızdaki gezinti yerlerinde dinlenmenin keyfini çıkartabilirsiniz. Her ne kadar kuvvet antrenmanı mesafe koşu resmine uyacak gibi gözükmese de, aslında bu harika bir tamamlayıcı. Vücudunuz ve çekirdeğiniz için haftada iki ya da üç kez yapılan tepe antremanı ve plyometriklerin bir araya gelmesi ile koşu kaslarınızı güçlendirir ve duruşunuzu geliştirir, daha az yaralanma ve daha verimli bir koşu atışı anlamına gelir.
Koşuya Özel Egzersizler
Tezgahtaki inişler ve iniş çıkışlar, tek bacaklı ağız kavgası, dambıl ve bacak çekişli kol salıncakları gibi koşuyu taklit eden dinamik egzersizler koşu hareketinizde güç ve güç geliştirir. Ek olarak, bu egzersizler koşuya dahil olan kasların koordinasyonunu arttırır, bu da sizin adımlarınızda daha az boşa harcanacağınız anlamına gelir. Kolay bir çalıştırmadan veya 10 dakikalık bir kardiyo ısınmadan sonra, bu egzersizlerin iki ya da üç 12 - 15 tekrarını devre tipinde yapın, yani bir egzersiz seti yapın ve ardından bir takım setleri arasında en az dinlenme ile farklı egzersiz.
Çekirdek Eğitimi
Çekirdek kuvveti eğitimi sadece altı paketi geliştirmek için değildir ve yüzlerce egzersizi içermemelidir. Karın, sırt, kalça ve eğik kaslarınızı içeren güçlü göbek kasları, vücudunuzda sabit bir destek tabanı sağlar, bu da yorgun olduğunuzda bile duruşunuzu korur ve bacağınızdaki kaslarınızı sağlamlaştırmak için düzgün çalışmasını sağlar. Bir koşudan sonra veya koşuya özel egzersizlerinizle birlikte haftada üç ila dört kez 10 ila 15 dakikalık çekirdek güçlendirme alıştırması, vücudunuzun güçlü kalmasına yardımcı olacaktır. İyi egzersizler arasında karın egzersizi, ön ve yan tahtalar, bisiklet egzersizi ve çıkmazlar bulunur.
Hill Tekrarları
Hiç dik bir yokuşta koşarsanız kuşkusuz hem kuadlarınızda hem de ciğerlerinizdeki yanmayı hissettiniz. Yokuş yukarı koşmak, aerobik kondisyonunuzu ve bacak antrenmanınızı ve patlayıcınızı bir egzersizle iyileştirir. Tırmanması yaklaşık 1-2 dakika süren orta derecede dik bir tepe bulun. Düz bir zeminde 10 dakika ile kolayca koşarak bu tepenin dibinde ısınır. Kısa, hızlı adımlara ve öne doğru hafifçe eğilerek odaklanmaya devam ederek, all-out çabanızın yaklaşık yüzde 90'ını kullanın. İyileşmek için tepeden aşağı koşun ya da yürüyün ve zindelik seviyenize bağlı olarak üç ila beş kez daha tekrarlayın. Düz arazide beş ila 10 dakikalık bir soğuma koşusu ile bitirin.
Plyometrics
En güçlü kaslara sahip olabilirsiniz, ancak bu kuvveti hızlı ve verimli bir şekilde üretemezlerse, daha hızlı koşmanıza yardımcı olmazlar. Plyometric egzersizleri, kaslarınızın esnekliğini ve güç üretme yeteneklerini geliştirir, kaslarınızın ne kadar hızlı güç üretebileceğinin bir ölçüsüdür. Kolay bir çalıştırmadan veya 10 dakikalık bir ısınma dürtüsünden sonra, her iki sınırlayıcı ve çift bacaklı ileri atlama, yanal atlama ve düşey sıçramalar olmak üzere iki adet 30 saniye set yapın. Her set arasında bir dakika dinlenin. Bunlar yoğun, çok etkili egzersizlerdir, bu yüzden bu egzersizlere başlamadan önce birkaç hafta boyunca kuvvet antrenmanınız olduğundan emin olun.
