Bir tricep bar yardımı ile triceps rip.
"Flabby arm" sendromundan korkan bir tişört giyerken kolunuzu dalgalandırmamaya karar verdiğinizde, bir triceps egzersiz moduna girmenin zamanı gelmiştir. Tricep çubuğu, bileklerinizi incitmeden bu alanlara odaklanmanıza yardımcı olabilir, bu da tipik barbelllerde sorun olabilir. Bir tricep çubuğu bir dumbbell'den daha kısadır, yaklaşık 34 - 37 inç uzunluğundadır, ellerinizi standart bir halter tutuşuna dik olarak döndürmenize olanak tanıyan iki paralel kulp içeren oval bir orta bölüm bulunur.
Çubuğu Yüklemek
Yay yüklü klipsleri çıkarın veya tricep çubuğunun uç kapaklarını bükün.
Tricep çubuğunun bir ucunu kaldırın ve üzerine bir ağırlık plakası kaydırın. Klipsi veya uç kapağını değiştirin. Klipsin veya uç başlığının tamamen sabitlendiğinden emin olun, böylece ağırlık plakası yan yana hareket edemez.
Diğer ucu yukarı kaldırın ve ilk plaka ile aynı ağırlığı kullanarak bir ağırlık plakası üzerinde kaydırın. Klipsi veya uç kapağını sabitleyin.
Egzersizler
Bir triceps presini başlatmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde durun. Avuçlarınız içe bakacak şekilde ellerinizi iç tutacaklara yerleştirin. Tricep çubuğunu kafanızın arkasına kaldırın, triceps'leriniz başınızın yanına gelecek şekilde. Üst kollarınızı hareket ettirmeden başınızın arkasındaki çubuğu kaldırın ve indirin; sadece dirseklerin hareket etmeli.
Kafatası-kırıcı egzersizi yapmak için ayaklarınız yere basacak şekilde ağırlık bankına oturun. Tricep çubuğunu göğsünüzün üzerinde kaldırın, böylece kollarınız düz olur. Çubuğu alnınıza doğru indirin, üst kolunuzu sabit tutun; Ağırlığı düşürmek için dirseklere doğru bükün. Alnınızın üstünde 2 inç kadar durun, ardından kollarınızı düzeltmek için yukarı kaldırın.
Bir çekiç kıvrılması yaparak pazı çalışın. Çubuğu avuçlarınız içe bakacak şekilde, önünüzde kollarınız aşağıya bakacak şekilde tutun. Pazı kollarınızın önünden sıkarak ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırın. Trisepsiniz hareketi dengelemeye yardımcı olur, ancak pazılar işlerin çoğunu yapıyor.
Basamak için tricep çubuğunu kullanın. Farklı el pozisyonları bileklerinize biraz bir mola verir ve kasları geleneksel bir halterden biraz farklı şekilde çalıştırır. Ayaklarınız yerde dururken ağırlık bankında uzanın ve çubuğu doğrudan göğsünüzün üstünde tutun. Çubuğu neredeyse göğsünüze değene kadar indirin, ardından tekrar yukarı kaldırın.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Ağırlık plakaları
- Ağırlık tezgah
İpuçları
- Tricep çubukları kendi ağırlıklarını taşıyorlar, çoğunlukla ağırlık plakaları olmadan 15 ve 17 poundlar arasında tarıyorlar. Triceps antrenmanınıza ilk başladığınızda, egzersizleri sadece bar ile uygulayın ve ağırlık plakaları eklemeye çalışın.
- Her alıştırmanın bir ila iki sekiz tekrarını gerçekleştirin.
uyarı
- Tricep çubuğunun ve ağırlıklarının kontrolünü kaybetmediğinizden emin olmak için bu egzersizlerle, özellikle kafatası kırıcıyla bir gözcü kullanın.
