Bir Spor Salonu Makinesinde Kollarınızı Nasıl Çalışırsınız

Spor salonunun ağırlık antrenmanı sadece erkekler için değil.

Uzun zamandır bir spor salonu üyesi veya bir acemi olun, ağırlık makineleri korkutucu olabilir. Genellikle spor salonunun arkasında, serbest ağırlıkların, bench press'in ve bu ekipmanın etrafında toplanmış görünen terli erkeklerin yakınında bulunurlar. Her ağırlık makinesinin amacını ve uygun kullanımını bilmek zor. Yine de, ağırlık makineleri kadınlar için, erkekler için olduğu kadar faydalı olabilir. Özellikle, kablo kulesi çok yönlüdür ve çeşitli kasları çalıştırmak için kullanılabilir. Yani, o eliptikten atlamak ve haftada en az iki kez bir ağırlık makinesinde kollarınızı tonlamak için cesaret toplayın.

10 dakika boyunca yürüyerek veya koşu yaparak ısının.

Kablo kulesinde pazı bukle yapın. Ağırlık yığınındaki pimi ayarlayarak kaldırmak istediğiniz ağırlığı seçin. İlk denemenizde, düşük ağırlıkla başlayın ve daha sonra daha fazlasını ekleyin. Kablo kulesine bakacak şekilde ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun. Düşük kablo makara çubuğunu tutun. Kollarınızı düzeltin ve hafifçe vücudunuzun önüne yerleştirin. Avuç içi önünüzdeki duvara dönük olmalıdır. Ayakta durun ve dirseklerinizi bükün, kasnak çubuğunu omuzlarınıza kaldırın. Kollarınızı düzeltin ve kasnak çubuğunu yavaşça aşağı indirin. Bileklerinizi sabit tutmaya ve üst kolları vücudunuza yakın tutmaya odaklanın. 15 kez tekrarlayın.

Triceps uzantılarını yapın. Sırtınız kablo kulesine bakacak şekilde ayağa kalkın. Kollarınızı havaya kaldırın, dirseklerinizi bükün ve orta yüksek kablo makara çubuğuna tutun. Sol ayağınızla öne çıkın. Sol dizinizi bükün ve üst bedeninizle öne doğru eğin. Sağ bacağını dik tut. Kollarınızı yukarı kaldırın, böylece üst kollarınız kulaklarınızın yanında olacak. Kollarını doğrult. Kollarınız, avuçlarınız aşağı bakacak şekilde zemine paralel olmalıdır. Dirseklerinizi bükün ve makara çubuğunu başınızın arkasına getirin. Kollarını doğrult. 15 kez tekrarlayın.

Kablo konsantrasyon kıvrımı ile brachialis kaslarınızı üst kollarınızda çalışın. Kablo kulesine bakan bir tezgah veya sandalye yerleştirin. Sandalyenin kenarına, bacaklarınızı ayırarak oturun. Dirseğinizi iç uyluğunuza yaslayın. Üzengi eki tut. Kolunu düzelt. Avucunuz tavana bakmalıdır. Elini omzuna getirerek dirseğini bük. Yavaşça indirin. Her kolda 20 kez tekrarlayın.

10 dakika yürüyerek veya koşu yaparak serinleyin.

Pazı ve brachialis gerin. Ellerini arkanda tut. Parmaklarınızı yerleştirin ve pazılarınızda bir gerginlik hissedene kadar ellerinizi geriye doğru itin. Avuçlarınız arkanızdaki duvara dönük olmalıdır. 20 saniye basılı tutun.

Triceps'ini uzat. Omuzlarını yukarı kaldır ve sonra geri al. Sol kolunuzu havaya kaldırın, sol dirseğinizi bükün ve sol elinizi arkanıza alın. Sağ elinizle sol dirseğinize tutun. Bir gerginlik hissedene kadar sağ elinizle hafifçe bastırın. 20 saniye basılı tutun.