Daha fazla egzersiz bisikleti avantajı elde etmek için pedal çevirme yoğunluğunuzu değiştirin.
Fitness hedeflerinize ve kondisyon seviyenize bağlı olarak, iç mekan bisiklet rutinleri için üç temel seçeneğiniz vardır. Yeni başlayanlar ılımlı bir yoğunlukta kararlı durumlu kardiyo egzersizi yapmalıdır. Ara ürünler hızlarını yükseltmeli, direnç seviyelerini değiştirmeli ve kardiyo antrenmanlarına sprint eklemeli veya eğirmelidir. Spor eğitimi alan kadınlar, sezon boyunca sprint antrenmanı için sabit bir bisiklet ve sezon dışı aerobik egzersizlerini kullanmalıdır.
Bisiklet seçenekleri
Spor salonunda, egzersiz bisikletinin dik ve yaslanmış versiyonlarını görebilirsiniz. Yaslanmış bisikletler, egzersiz sırasında arkanıza yaslanıp yatmanıza izin verir ve sırtınızı gerginleştirir. Bir yaslanmış kullanırken pedallara dayanma şansınız olmayacak ve kas kullanımını azaltarak daha az kalori yakacaksınız. Ucuz bir bisiklet standı veya antrenörle, yol bisikletinizi sabit bir bisiklete dönüştürebilirsiniz, ancak bir egzersiz makinesinin programlarına, kalp atış hızına ve kalori özelliklerine sahip olamazsınız.
Acemi Rutinler
İç mekanda bisiklet sürmeye başlamak için, birkaç dakika sonra sizi başarısızlığa uğratabilecek yüksek direnç ayarlarından ve pedal çevirme hızlarından kaçının. Başlangıçtaki amacınız, daha uzun egzersizler yapmanıza yardımcı olacak, kalbinizi, ciğerlerinizi ve egzersiz yaparken kullanılan kasları, dayanıklılığı ve dayanıklılığı arttırmaktır. Düşük dirençli bir ayar seçin ve kalp atış hızınızı yükselten bir hızda pedal çevirerek daha sert nefes almanızı sağlar, ancak durmadan devam etmenizi sağlar. 30 dakikalık egzersiz programı, haftada beş kez veya her gün iki 15 dakikalık egzersiz programı için hedef alın. Her hafta, antrenmanınıza daha fazla dakika ekleyin, hızınızı artırın veya her ikisini de yapın. Halter varsa, kalori yakma oranınızı artırmak ve tonlama için kollarınızı hedef almak için direnç egzersizleri uygulayın.
Orta Düzey Rutinler
Kardiyo nabzınızın yüksek ucunda çalışırken, yoğun nefes alıp terliyor olacaksınız. Çok fazla çalışmayın, sık sık mola vermeniz gerekir. Çok çalışıp çalışmadığınızı ölçmek için birkaç dakikada bir konuşmayı deneyin. Konuşamıyorsan, çok sert veya hızlı bir şekilde pedal çeviriyorsun ve daha fazla devam edemezsin. Antrenmanlarınız sırasında farklı direnç seviyelerini deneyin. Daha az direnç kullandığınızda daha hızlı ve daha yüksek direnç ayarladığınızda daha sert pedal kullanın. Farklı kaslara meydan okumak için daha yüksek bir direnç ayarı kullanırken pedallarınızı kullanın. Yol bisikletinizdeki vites ayarını veya bir makinenin direnç seviyesini düşürün ve 30 ile 60 saniye arasında sürün, ardından iki dakikalık düşük dirençli bir toparlanma. Antrenman boyunca bu sprintleri ekle.
Gelişmiş Rutinler
Spor yaparsanız, orta şiddette, sabit durumdaki antrenmanlar büyük bir oyun, maç veya turnuvadan önce en iyi seçenek değildir. Bu tür egzersizler öncelikle yavaş hareket eden kas liflerini kullanır, glikojenden daha fazla yağ yakar ve bir voleybol oyunu veya tenis noktası gibi çok yoğun aktivite patlamalarından sonra sizi iyileşmeye zorlamaz. Koşullanmanıza bağlı olarak 30 - 90 saniye arasında çok hızlı pedal çevirmek için düşük ila orta dereceli direnç ayarını kullanarak bir aralıklı çalışma oluşturun. Sprintinizin uzunluğuna bağlı olarak iki veya daha fazla dakika boyunca yavaş bir pedalla kurtarın, sonra başka bir şeye başlayın. Bu tür antrenmanları yalnızca 15 dakika veya daha uzun bir süre boyunca yapabilirsiniz.
