İzometrik egzersizlerle her yerde glutunuzu tonlayın.
Halka açık bir yerde glüten bir antrenmana gizlice girebileceğini ve kimsenin bilmeyeceğini biliyor muydun? İzometrik olarak bilinen belirli popo egzersizleri, ekipman gerektirmez, az hareket eder veya hiç hareket etmez ve zamanınızın çoğunu değil. Bir dahaki sefere sinemadayken, arka tarafını sıkmak için biraz sıkın.
Isometrics
Kaslarınızı geliştirmek için ağırlıkları kaldırırken, çömelirken ve hamle yaparken büyük egzersizlere alışıksınız. İzometrik bir egzersiz bunun tam tersidir. İzometrik hareket olmadan gerçekleştirilir. Bir pozisyona girdiğinizde, bu pozisyonu istediğiniz bir süre basılı tutarsınız. Pozisyonu tutmaya çalışırken izometrik egzersizlerin "yandığını hissedeceksiniz". Kalça yaralanmasından kurtulduysanız ve popo antrenmanınıza tam olarak saldıramıyorsanız, izometreler çok faydalıdır. Ayrıca, geleneksel egzersiz rutininiz için hoş bir çeşididir.
Oturmuş
En kolay izometrik popo egzersizi oturma pozisyonundan yapılır. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sandalyede uzun süre oturun. Sandalyelerden ayağa kalkmak istiyormuş gibi oluklarınızı sıkın, ancak fikrinizi değiştirin. Poponuzu sıkılmış halde tutun, böylece eskisinden biraz daha yükseğe oturabilirsiniz. 10 - 30 saniye boyunca bu izometrik kasılmayı tutarken normal şekilde nefes alın.
Ağız kavgası
Geleneksel ağız kavgası hareketleri yok ettiğinizde izometrik bir popo egzersizi olarak kullanılır. Ağız boşluğunun duvara dayanması, egzersiz sırasında sırt desteğinizi verir. Sırtınızı duvara yaslayın. Ayaklarınızı duvarın tabanından yaklaşık iki ila üç fit uzağa yerleştirin. Dizlerinizi bükün, kalçalarınızı zemine doğru indirirken zemine paralel olarak almayı hedefleyin. Sırtınızı duvara yaslayın ve kilonuzu topuklarınız üzerinde ortalayın. Ağzı normal şekilde solurken 10 ila 30 saniye arasında tutun.
ayakta
Kalıcı bir kalça uzantısı, glütlerinizin arka ve yanını hedef alır. Bir sandalye denge desteği için faydalıdır, ancak kilonuzu sağ bacağınıza kaydırırken ve sol bacağınızı arkanızdan kaldırırken gerekli değildir. Sol yanağınızdaki kasılmayı hissedin ve 10 - 30 saniye arasında kalkık pozisyonu koruyun. Sağ bacağınızı kullanarak uzantıyı tekrarlayın. Ardından, sol bacağınızı doğruca yanınıza kaldırın ve kıçınızın kenarındaki kasılmayı hissettiğiniz kadar mümkün olduğunca yüksek tutun. Her ayağında 10 - 30 arası izometrik yan kaldırmayı gerçekleştirmeyi hedefleyin.
