Sıkı bir derriere asla modası geçmez.
Her ne kadar moda trendleri gelip giderse de, her zaman moda görünen bir şey sağlam ve tonlu bir ganimet. Eğer bu sizin amacınızsa, çeşitli glute tonlama egzersizleri yapmanız gerekir. Sağlıklı bir günlük diyet yapın, düzenli kardiyo yapın ve sıska kot pantolonunuzu hazırlayın!
Ganimet Anatomisi
Popoyu oluşturan üç kas vardır: gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus. Gluteus maximus, üçünün en büyüğüdür. Popo yüzeyinin hemen altında geniş, kalın bir kas var. İnsanlar glütenleri hakkında konuştuğunda genellikle gluteus maximus'a atıfta bulunurlar, çünkü bu popo şekline en çok katkıda bulunan kastır. Bu nedenle, direnç eğitimi ile özellikle hedef almanız gereken kas budur.
Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Bir spor salonuna erişiminiz yoksa, oturma odanızın rahatlığında muhteşem bir popo egzersizine devam edebilirsiniz. Vücut ağırlığı ağız kavgası ve yürüyen akciğerler popo, kalça ve bacaklar için mükemmeldir. Akciğerler sırasında, kollarınızı ve gövdesinizi her bir hamle hareketinin zıt yönüne çevirerek glutesdaki yükü maksimize edebilirsiniz. Dağcılar, yan akciğerler, glute geri tepmeler ve süpermenler de arka uç için mükemmel. Squat jump ve ileri linear jump gibi bazı plyometrik egzersizleri ekleyerek antrenmanınızın yoğunluğunu arttırın. İlerlemişseniz, süper zorlu tek bacaklı tabanca ağız kavgası ile kendinizi sınayın.
Serbest ağırlıklar
Serbest ağırlık egzersizleri, direnç yoğunluğunu arttırmanıza izin verecektir. Halter ağız kavgası ve deadlifts glute için ağır hit vardır. Ağırlık rafındaki halter akciğerleri de mükemmel. Alternatif olarak, dambıl kullanabilir ve yürüyüş akciğerleri gerçekleştirebilirsiniz. Bu egzersizlerin her birinin yukarı doğru hareketi ile gluteal kasılmaya odaklanın.
makineler
Ganimetini arttırmaya yardımcı olacak birkaç ağırlık makinesi var. Oturmuş bacak presi ve hack ağız kavgası makinesi, ağız kavgasıyla aynı kasları çalıştıracaktır. Yalan hamstring curl ve kalça asenkron makineleri, oluklarınızı sinerjist olarak çalışmaya zorlar. Popo blaster makinesi, glutes için tüm direnç makinelerinin büyükbabasıdır çünkü gluteals diğer herhangi bir makineden daha çok hedef alır.
Önlem ve ipuçları
Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Egzersiz formu ile ilgili yardıma ihtiyacınız olursa, bir fitness uzmanına danışın.
Direnç antrenmanı egzersizleri, glütikleri oluşturacak ve tonlandıracaktır, ancak sonuçları görebilmek için vücudunuzun yağını azaltmanız gerekebilir. Orta dereceli kardiyoyu bir araya getirerek ve yağsız proteinler ile taze meyve ve sebzelerin sağlıklı bir diyetini yiyerek güzelce işlenmiş oluklarınızı gizleyen aşırı tombulları yakın.
