Geri tepmeler popoyu şekillendirmek ve sıkılaştırmak için son derece etkilidir.
Küçük bir poponuz veya büyük bir poponuz olsun, ondan gerçekten memnun musunuz? Çoğu insana göre, her zaman daha fazla kaldırma ve arka tarafı tonlama için yer vardır. Gluteus maximus kalça ekstansörü olarak işlev gördüğünden, geri tepmeler popoyu şekillendirmek ve sıkılaştırmak için oldukça etkili bir egzersizdir. Poponuzu forma sokmanın tam zamanı olduğuna karar verdiyseniz, tam anlamıyla geri tepme egzersizlerinizin tekrarlarını yüksek tutun. Üç ila dört 15 - 20 yineleme kümesi size güzel bir popo-şekillendirme antrenmanı verecektir.
Makine Geri Tepme
Elleriniz, ellerinizi tutma kollarından tutup, bir dizinizi diğer bacağınız bükülmüş ve ayağınızı ayak plakası üzerine diz çökmüş şekilde makinenize yerleştirin.
Topuktan aşağı doğru bastırın ve ayağınızı tamamen yukarı kalkana kadar ayak plakasını yukarı doğru bastırın. Oluklarınızı sıkın ve kasılmayı bir-iki saniye boyunca tutun; başlangıç pozisyonuna geri dön.
Gerekli sayıda tekrar için tekrarlayın ve alıştırmayı diğer tarafta yapın. Bu egzersiz öncelikle gluteus maksimus çalışır.
Direnç Band Geri Tepme
Dizlerimin üstüne diz çök ve her iki dirseğini yere koy. Diğer diz yerden uyluk dikey olarak kapalıdır. Yerdeki ayak bileğinin etrafına bir direnç bandı yerleştirin; yükseltilmiş bacağın diz ekleminin arkasından geçmesi gerekir.
Kalçalarınızı dik tutun ve kaldırılmış bacağın topuğunu, kalçanız tamamen uzanıncaya kadar tavana doğru bastırın. Oluklarınızı sıkın ve bu pozisyonu bir iki saniye basılı tutun.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve glütenizde iyi bir yanık hissetmeye başlayana kadar tekrarlayın. Bu alıştırmayı her iki tarafta da gerçekleştirdiğinizden emin olun.
Kablo Geri Tepme
Kablo makinesine bakacak şekilde bir bacak üzerinde durun ve serbest bacak, düşük bir kablonun bilek kayışına takılır. Eller kolları tutar ve pelvis öne doğru eğilir.
Kalçalarınızı her zaman ileriye dönük tutun. Serbest bacağınızın topuğunu geriye doğru bastırın ve kalçanızı mümkün olduğunca uzatın. Oluklarını sıkın ve bir ila iki saniye bekleyin.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm tekrarları her iki tarafta da yapın.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Geri tepme makinesi
- Direnç bandı
- Kablo makinesi
Bahşiş
- Bu alıştırmalardan en iyi şekilde yararlanmak için her zaman formunuza odaklanın. Zorlu bir ağırlık isterken, ağır ağırlıklar için asla ödün vermeyin.
uyarı
- Belinize zarar gelmemesi için çekirdeğinizi bu egzersizler boyunca hareket ettirin.
