Dizlerinizi korumak için güçlü kalçalar geliştirin.
Güçlü kalça kasları olan kadınların diz ağrısı geliştirme olasılığı daha düşüktür. Iowa Üniversitesindeki Klinik Osteoartrit Araştırma Programında 2009'te yapılan bir araştırma, kadınlarda güçlü uyluklar ve semptomatik diz osteoartritinin azalmış gelişimi arasında güçlü bir bağlantı buldu. Daha güçlü kalçalar yapmanın kolay bir yolu, antrenmanınıza yanal bir kalça kaydırıcı bileşeni eklemektir.
Temel Yanal Kayma
Patiklerin ayakkabının üzerinden geç ve tamponun solundaki tamponun yanında dur. Kalçalarda öne doğru eğin ve ağırlığınızı sol ayağınıza kaydırın. Sağ dizinizi hafifçe bükün ve tahtadan sağa doğru yanlamasına kaydırmak için iterek çıkarın. Tampona ulaşmadan önce sağ ayağınızı tahtaya geri getirin. Sol tampona doğru geri kaydırmak için hareketi tersine çevirin. İleri geri kaydıkça, sanki paten yapıyormuş gibi kollarınızı sallayın.
Yanal Akciğer
Yanal hamle, kasık yaralanmalarını önlemek için orta seviye bacak gerdirmesidir. Ayakkabılarının üstünde patik, sol bacağını kaydırakta ve sağ bacağını tahtadan çıkar. Sağ dizinizi bükerek, sol bacağınızı, çömelme pozisyonuna gelinceye kadar mümkün olduğunca sol tampona doğru itin. Kalçalarınızı sol diz ve ayak bileğinizle birlikte sağ ayağınıza yaslanmadan düz bir çizgide tutun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve sağ bacağınızı almak için geriye doğru hareket edin.
Ters hamle
Geriye doğru hamle, herhangi bir eğitim seviyesi için iyi çalışan yanal hamlenin bir çeşididir. Kayar pano üzerinde sağ tamponun karşısına gelecek şekilde durun. Sağ ayağınızı sürgülü tahtadan tamponun önüne zemine yerleştirin. Sol bacağınızı arkanızda gerin ve mümkün olduğunca geriye doğru kaymasına izin verin. Sağ ayağınız önünüzde, diziniz zemine 90 derecelik bir açıyla önünüzde olmalıdır. Ayakta durup yukarı konuma getirin ve ayaklarınızın konumunu değiştirin.
İç uyluk slayt
Kalça addüksiyonu olarak da bilinen bu egzersiz iç uylukta çalışır; çok az sayıda fitness merkezinde addüksiyon makineleri bulunur. Bu, egzersiz rutininiz için basit bir ektir. Tahtanın ortasında durun ve her iki ayağını tamponların yönünde itin. Tamponlara sonuna kadar gitmeye çalışmayın yoksa bölmeleri bitireceksiniz ve bu alıştırmanın hedefi bu değil. Tahtanın ortasında durana kadar bacaklarınızı tekrar sıkmak için iç bacak kaslarınızı kasın. Ayakta durma pozisyonuna geri dönmeyin. Aşağı konumda sıkışırsanız, geri kalkmanıza yardımcı olmak için kaydırma tahtasının önüne bir ray veya sağlam bir sandalye yerleştirmeyi yararlı bulabilirsiniz.
