IT grubu kalçadan dizlere doğru uzanır.
Keskin bir kayaya sürtünen bir ip hayal edin. Sonunda ip aşınır ve kopar. Bu halat IT grubu ile karşılaştırılabilir. Eğer sadece düşünce “ah!” Demenizi sağlarsa - kulübe katılın. IT bandı veya hastalığa bağlı olmayan bant, bacağın dışı boyunca kalçasından dizine doğru uzanır ve koşarken sıklıkla yaralanır. Illiotibial band ağrısı normalde diz dışından ve bazen kalçadan hissedilen keskin bir yanma hissidir. Bacak asansörleri, tekrarlayan yaralanma riskini azaltarak bacak kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Ancak, BT grubu ağrınız yakın bir zamanda, herhangi bir egzersiz yapmadan önce biraz dinlenmeye izin vermelisiniz.
Yan bacak kaldırma
Sırtın duvara yaslanıncaya kadar sol tarafına yat. Sol dizinizi bükün ve yere koyun. Sol kolunu bük ve zemine koy ve üst vücudunu tut. Sağ elinizi yere düz bir şekilde koyun.
Sağ bacağınızı düzeltin ve duvar boyunca yukarı doğru kaydırın. Beş saniye yerinde tutunuz.
Sağ bacağınızı yere geri kaydırın.
20 kez tekrarlayın. Egzersizi diğer bacağınıza tekrar yapın. Her geçen gün, eğer yapabilirseniz ek bir beş bacak asansörü ekleyin.
Ayakta Yan Bacak Germe
Sağlam bir sandalyenin arkasına tutun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın.
Sol bacağınızı yana doğru kaldırın. İki saniye orada tut.
Bacağını yere indir. Her bacakta 10 kez tekrarlayın.
İpuçları
- IT band ağrısını iyileştirmek için bacak asansörlerine ek olarak masaj ve / veya köpük rulo kullanın.
- Tek bacaklı ağız kavgası BT bant ağrısını önlemeye yardımcı olmak için mükemmel bir egzersiz.
uyarı
- Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
