Karbonhidrat ve yağ bakımından düşük olan yemekleri tercih edin, fakat tamamen kesmeyin.
Birkaç kilo vermek veya bir ya da iki elbise boyutunu düşürmek istiyorsanız, karbonhidrat ve yağ alımınızı izlemenin yolu budur. Ortalama bir Amerikalı, kalorisinin yüzde XN'ini karbonhidrattan, 55'in yüzde 8'i yağdan alıyor. Alımınızı azaltarak, kilo vermenize yardımcı olan kalori tüketiminizi otomatik olarak azaltırsınız. "Tam domuz" gitmenize gerek yok, hem besleyicileri tamamen yutun, hem de tamamen ızgara tavuk ve tilapiada hayatta kalın; İhtiyacınız olan tüm küçük bir azalma olabilir.
Karbonhidrat izlemek
Pirinç, makarna, tahıl gevrekleri, ekmek, şeker, soda ve muz ve ananas gibi yüksek şekerli meyveler gibi şekerli ve nişastalı yiyeceklerde karbonhidratları yüksek miktarlarda bulacaksınız. Karbonhidrat, özellikle işlenmiş olanları yemek, kan şekeri seviyelerinizin hızla yükselmesine neden olur, bu da aç olmanıza ve günün ilerleyen saatlerinde daha fazla yemenize neden olur. Düşük karbonhidratlı bir diyette hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz, ancak ilk kilo kaybının çoğu sudur ve hepsini geri koyabilirsiniz, Harvard Health. Karbonhidrat alımınızı izlemenin ilk adımı kahverengi pirinç ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllı versiyonlara geçmek, ardından porsiyon boyutlarınızı daha koyu yeşil ve parlak renkli sebzeler, baklagiller ve baklagiller lehine kademeli olarak azaltmaktır.
Yağları İzlemek
Çok fazla yağ tüketmek yalnızca belinize değil sağlığınıza da zararlı etkiler yapabilir. Yağ kaynakları arasında yağlar, fındıklar, tohumlar, yağlı balıklar, tam yağlı süt ürünleri, hamur işleri ve abur cubur bulunur. Ancak çok az yağlı diyetler genellikle tatsızdır ve çok doldurmaz. Harvard'daki ekibin notu, tüm yağlarınızı kilo kaybı planınızı sabote edecek karbonhidratlarla değiştirmek olabilir. İlk önce, işlenmiş gıdalarda bulunan sağlıksız yağ tüketimini azaltmaya çalışın ve yağlı balık, zeytinyağı, badem ve avokado gibi daha kaliteli olanlara geçin. Sonra porsiyon boyutlarını azaltarak, yağsız etlere geçerek ve daha az yağlı süt ürünleri seçerek yağ alımınızı azaltmaya çalışın.
Kalori
Karbonhidratlar gram başına dört kalori içerir ve yağlar gram başına dokuz kalori içerir, böylece alımınızı izlemenin kalori azalmasına nasıl hızlı bir şekilde yol açabileceğini görebilirsiniz. Kaloriler yine de sayılır ve karbonhidratlarınızı ve yağlarınızı izleseniz bile, gram başına dört kalori de içeren fazla miktarda protein yerseniz bile fazla yiyebilirsiniz. Kalori alımına ve ilerlemesine dikkat et. Haftada 1 pound'dan daha az kaybediyorsanız, kalori alımınızı daha da azaltmayı düşünün.
İpuçları
Ne kadar yediğinizi görebilmeniz için yemeğinizi günlük veya çevrimiçi bir veritabanında izleyerek karbonhidrat ve yağ tüketiminizi takip edin. Dışarıda yemek yerken, pansumanların servis edilmesini, et ve balıkların ızgaralanmasını ve patates püresi ya da pilav gibi yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin salata ve sebzeler için değiştirilmesini isteyin. Evde, yemeklerinizi tavuk, yağsız kıyma, morina, ton balığı bifteği veya soya gibi vejeteryan proteinler gibi bol miktarda sebzeyle doyurun. Sadece az miktarda karbonhidrat ve yağ ekleyin.
