Şınav basit ve etkili bir karşıt kas egzersizidir.
Kaya tırmanışında, belirli kas gruplarını diğerlerinden daha fazla çalıştırırsınız. Dağcılar genellikle daha az kullanılan kas gruplarına, karşıt kasları olarak işaret eder. Çoğu hevesli dağcı, potansiyel olarak zayıf duruş ve yaralanmalara neden olabilecek kas dengesizliklerinden kurtulmak için karşıt kas antremanları yapmaları gerektiğini bilir. Bununla birlikte, dağcılar sıklıkla karşı kaslarını kullanmayı ihmal ederler. Bu gözetimi düzeltin, tırmanıştan sonra haftada iki kez kısa karşıt kas egzersizlerini gerçekleştirmeyi hedefleyin.
Pektoraller ve triceps
Kaya tırmanışı neredeyse her zaman tekrarlayan çekme hareketlerini içerir. Bu hareketler rutin olarak latissimus dorsi'nizi ve pazılarınızı diğer kasların yanında tutar. Bu kullanımı dengelemek için, karşıt her kas egzersizinde göğüs ve trisepsinizi çalıştıran en az bir egzersiz yapın. Vücut ağırlığı seçenekleri arasında itme ve dipler bulunurken, makinelerin veya ağırlıkların kullanıldığı egzersizler arasında bank presleri ve göğüs uçları bulunur. Antrenmandan antrenmana seçtiğiniz egzersizleri değiştirmek hem vücudunuzu zorlu tutabilir hem de can sıkıntısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
omuzlar
Karşıt kas egzersizleriniz deltoidlerinizi güçlendirmek için egzersizler içermelidir. Deltoidler dik basma, kollarınızı vücudunuzun önünde kaldırma ve kollarınızı yanlara doğru kaldırma işlemine dahil olan omuz kaslarıdır. Anterior deltoid egzersizleri omuz preslerini, ön yükseltmeleri ve pike preslerini içerir. Yanal yükseltileri veya dik sıralarla yanal deltoidleri hedefleyin. Ters uçlar ve arka deltoid sıraları arka deltoidlerinizi çalıştırır. Her deltoid kas setini, karşıt tüm kas egzersizlerine uygulayan bir egzersiz yapın.
Kollar
Belki de başka herhangi bir hareketten daha fazla olan tırmanma, parmaklarınızı tutamaçlara tekrar tekrar kapatarak ve yaptığınız her hareket boyunca onları tutmayı sürdürmeyi içerir. Bu kavrama hareketi öncelikli olarak kol ön bükücü olarak adlandırılan ön kollarınızın kaslarını çalıştırır. Karşılıklı her kas antremanına ters bilek bukleleri ekleyerek bu kullanımı dengeleyin. Ters bilek bukleleri, bilek ekstansiyonu olarak bilinen dış kollarınızın kaslarını güçlendirir.
Egzersiz Kuralları
Tırmandıktan sonra haftada iki kez karşıt kaslarınızı egzersiz yapın. Her egzersiz, tüm ana rakip kas gruplarını kapsayan beş veya altı egzersiz içermelidir. Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, her bir egzersizin sekiz ila 12 tekrarının iki ila dört setinin yapılmasını önermektedir. Son setin sonunda kendinizi yorgun hissetmeli ve başka bir temsilci gerçekleştirememelisiniz. MayoClinic.com tarafından önerildiği gibi antrenmanınızı tamamladıktan sonra bu kasları tırmanma kaslarınızla birlikte gerin.
