Ayak bileklerinizi, onları destekleyen kasları kuvvetlendirerek koruyun.
Alt bacağınızın dış tarafında yer alan peroneal kaslarınız ayağınızı keser veya ayağı dışarıya çevirir ve plantar fleksiyonu veya ayağı işaret etmeye yardımcı olur. Ayrıca ayak bileğini stabilize etmede kritik bir rol oynarlar. Bu kaslar zayıfsa, özellikle ayak bileği yaralanmasına karşı duyarlı olabilirsiniz. Peroneal'lerinizi güçlü ve esnek tutarken ayak bileğinizin dengesini artırın ve kendinizi yaralanmaya karşı koruyun.
Duvar veya mobilya parçası gibi sabit bir nesneye karşı izometrik egzersizler yapın. Sağ ayağınız nesneye bitişik dururken ayak parmaklarınızı yukarı ve dışa doğru kaldırın ve ayağın dışını cisim içine sıkıca bastırın. Bunu rahatça yapabiliyorsanız pozisyonu 10 saniye kadar tutun, ayağı kısa bir süre gevşetin, ardından sol ayağınızla devam etmeden önce 10 egzersizini tekrarlayın.
Bacaklarınız önünüzde uzanmış ve ayaklarınız bükülmüş şekilde yere oturun. Ayak toplarının etrafına bir direnç bandı geçirin ve gevşekliği gidermek için bacaklarınızı ayırın. Ayak parmaklarınızı yavaşça gruba karşı dışa doğru döndürün. Kısaca basılı tutun, bırakın, sonra toplam üç set için 10 egzersizini 20 kez tekrarlayın.
Dizleriniz bükülmüş ve ayak tabanlarınız önünüzdeki yerde dururken sırtüstü uzanın. Kalçalarınızı yerden yavaşça kaldırın. Köprü pozisyonunu koruyarak, topuklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, kısa süre tutun, sonra topukları yere indirin. Toplam üç set için 10 ile 20 arasındaki süreleri tekrarlayın. Daha fazla yoğunluk için, çalışma ayaklarını çalışma bileğinin yanına yerleştirerek bir seferde bir bacak açın.
Bir basamakta durun ve hafif bir destek için yakındaki bir parmaklığa iki parmak ucu yerleştirin. Topuklarınızın basamağın kenarının ötesine uzanmasına izin verin. Mide kaslarınızı sıkın ve yavaşça ayağınızın toplarına yükseltin, topuklularınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Kısaca basılı tutun, topuklarınızı adım seviyesinin üstüne indirin, ardından toplam üç set için buzağı 10 - 20 sürelerini yükseltin. Daha fazla yoğunluk için, bir seferde bir bacak açın veya serbest elinizde bir el ağırlığı tutun.
Ayaklarınızla birlikte durun ve ayaklarınızı dışarı doğru yuvarlayarak iç kemerlerinizi yerden kaldırın. 30 saniyeye kadar ayaklarınızın dış tarafında yürüyün. 30 saniye ara verin, ardından toplam üç set için tekrarlayın.
Bir yalpalama tahtası ile çalışın. Tahta üzerinde durun ve tahtanın kenarını zeminle sürekli temasta tutarak, saat yönünde çevirin. 30 saat yönünde dönüşleri tamamlayın, kısa bir süre dinlenin, sonra saat yönünün tersine tekrarlayın. Egzersizi yoğunlaştırmak için bir seferde bir ayak çalışın.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Duvar
- Direnç bandı
- Adım ve küpeşte
- El ağırlığı
- Wobble tahtası
- Atletik ayakkabılar
İpuçları
- Peroneal'lerinizi çalıştırmadan önce, 10 dakika tempolu yürüyüş gibi genel fiziksel aktivite ile ısınır.
- Maksimum destek ve sağlamlık için spor ayakkabıları giyin.
- Daima yavaş ve kontrollü bir şekilde çalışın ve her egzersizde normal bir şekilde nefes alın.
- Peroneal'lerinizi çalıştıktan sonra gerin. Bacaklarınız önünüzde uzanmış olarak yere oturun ve bir ayağın topunun etrafına bir direnç bandı sarın. Bandın uçlarını yavaşça çekin, ayağın dışını vücudunuzun orta çizgisine doğru çekin. 30 saniyeye kadar basılı tutun, ardından diğer ayağı tekrarlayın.
Uyarılar
- Direnç bandınızı kullanmadan önce yırtılma olup olmadığını kontrol edin.
- Geçmişte bir ayak bileği yaralanması geçirdiyseniz, doktorunuza özel egzersizlerin önerilebilirliği hakkında konuşun.
