Düzgün bacaklar için yoluna bastır.
Aynı eski çömelme rutinden yorulduğunuzda, egzersizi bir bacak pres makinesiyle değiştirin. Temel olarak bodur ile aynı kasları çalıştırır - temel olarak kuadrisepsler - ancak ağırlık üzerinde daha fazla kontrol sağlar. Multitasker için, makineyi duş için terk etmeden önce birkaç farklı egzersiz yapmanıza olanak tanır.
Temel Yerleşim
Ayaklarınızı bacak baskı ağırlık plakasına - omuz genişliğinde ayaklarınız tamamen plaka üzerinde olacak şekilde yerleştirdiğinizde bir çömelme hayal edin. Ayaklarınızı plaka üzerinde yükseğe koymak cazip gelse de, onları orta çizginin altına doğru kaydırın ve plakanın tabanına yaklaştırın. Bu, bacaklarınıza, kalçalarınızın önündeki kuadrisepsleri daha etkili bir şekilde hedefleyerek, ilerledikçe daha doğal bir açı kazandırır.
Ayak açısı
Ayaklarınızı doğrudan plaka üzerinde tutmak yerine, baskı antrenmanınızın çoğunluğu için ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin. Bu, kalçalarınızın doğru şekilde hizalanmasına yardımcı olur ve odağınızı uyluklarınızda tutar. Dışa doğru açı, iç uylukta işin bir kısmını basına getirir. Daha fazla uyluk ayağı hareketi yapmak için ayak parmaklarınızı hafifçe içeriye doğru çevirin. Kalça fleksörünüzde baskı hissetmeye başlarsanız, egzersizi uyluklarınıza odaklamak için ağırlık miktarını düşürün veya ayak parmaklarınızı geri çekin.
Buzağı Yükseliyor
Genellikle bir bodurda hedefleyemediğiniz bazı kasları çalıştırmak için dizlerinizin altında düşünün: buzağılarınız. Ayak pozisyonunuzu değiştirmek, hareketi uyluklarınızdan baldırlarınıza getirir, ancak ağırlığı düşürerek başlayın. Onlar uyluklarınızdan daha küçük kaslar oldukları için, baldırlarınız daha az ağırlığa ihtiyaç duyar - dörtlülerinizle kaldırdıklarınızın yaklaşık üçte biriyle başlayın ve zorlu bir egzersiz için gereken ağırlığı artırın. Ayaklarınızı plaka üzerinde aşağıya doğru kaydırın, böylece topuklu ayakkabılarınız kenardan sarkar ama ayak parmaklarınız sıkıca plaka tabanına dikilir. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayak parmaklarınızla yukarı doğru bastırın, ardından ağırlığı, ayaklarınız bükülecek ve topuk ağırlık plakasından daha yüksek olacak şekilde düşürün.
Dar Duruş
Hala dış uyluklarınızda çalışırken kalçalarınızı kurtarmak için ayaklarınızı birbirine yaklaştırın. Ayaklarınızı içe doğru çevirmek, kalçalarınızı zorlarsa, ayaklarınızı birbirine yakın tutarken, ayaklarınızı birbirine çok az dışarı doğru açmaya çalışın - yaklaşık üç santim. Bu dar duruş, kuadrisepleriniz kadar uyluk kaslarınızın dışındaki abduktor kaslarını da çalıştırır.
