Ayakta dururken temel bir yan bacak kaldırması da yapabilirsiniz.
Eğrileri elde etmenin bir yolu abur cubur yiyerek yağları toparlamaktır - fakat bunlar genellikle çoğu kızın bilinçli olarak istediği eğriler değildir. Diğer bir sağlıklı yol, kalça fleksörleri ve abdüktörleri içeren kalçaları çevreleyen kasların yanı sıra popo olarak daha çok bilinen gluteus maximus'u oluşturmaktır. Bu kasları inşa edebilen ve daha büyük kalçalar elde etmenize yardımcı olacak egzersizler arasında, çeşitli varyasyonlara sahip olan yan bacak liftleri bulunmaktadır.
Temel Yan Ayak Kaldırma
İlk tip bacak germe muhtemelen bildiğiniz bir şey. Sağ tarafına yat ve sağ kolunu bük. Kafanı bu kolun üstüne koy. Sol kolunuzu sol bacağınızda uzatın ve dinlendirin ve bacakları üst üste istifleyin. Ardından sol ayağı yaklaşık 45 derece açıyla kaldırın, aşağı indirin ve bu ayağıyla toplam 10 kez tekrarlayın. 30 saniye ara verin ve ardından ikinci bir set için tekrarlayın. Başka bir set yapın ve sol bacağını yerden birkaç santim daha yukarı ya da daha büyük bir açıyla kaldırarak, kalçanın başka bir kısmını çalıştırmak için varyasyon ekleyin. Sonra ters çevirerek ve sağ bacağınızı yaparak her şeyi tekrar yapın.
Köprü Bacak Germe
Diğer bir yan bacak kaldırması, üst kaldırıcı üzerinde biraz daha zordur, çünkü bacağınızı kaldırırken yerden daha fazla tutmanız gerekir. "Köprü" bacak kaldırma için sağ tarafınızda yan yatma pozisyonunda kalın, ancak bu kez, üst bedeninizi sağ ön kol üzerinde destekleyerek kalça, koltuk altı ve dirsek arasında boş bir üçgen oluşturabilirsiniz. Bu arada sol kolun eli sol kalçanıza yaslanabilir. Sol bacağınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın ve aynı zamanda sağ kalçayı kaldırın ve yerden çekin. Bir tarafta 10 kümesi yapın, 30 saniye ara verin ve ardından ikinci bir küme yapın. Sonra ters çevirin ve sağ bacağınızla iki set yapın.
Açılı Yan Köprü
Açılı yan köprü olarak adlandırılan bir sonraki varyasyon, bir elinizde tutabileceğiniz göğüs yüksekliğinden biraz daha düşük olan bir çubuğa, masaya veya diğer katı nesnelere erişmenizi gerektirir. Çubuğu sağ elinizle kavrayın ve sağ kolu tamamen uzatın. Vücudunuzla zemine göre bir açı oluşturarak sağ tarafa doğru yaslanın. Temel olarak, bu, köprü bacak kaldırma için bulunduğunuz konum gibi bir şey hissetmelidir, ancak sağ kolunuz düzdür ve dirseğinizin bükülüp yerde durması yerine el çubuğun üzerinde durur. Kalçalarınızı sağa ve zemine doğru bastırın; sağ kalçada bir gerginlik hissetmelisin. Uzatma işleminden sonra, kalçalarınızı sola doğru dışarı doğru döndürün ve sol bacağınızı gövdeden yaklaşık 45 derecelik bir açıya kaldırın. Kalça gerginliğini hissetmek için sağa geri basarak egzersizi tekrarlayın ve ardından sol bacağını tekrar kaldırın. Her bir bacakla 2 10 tekrar seti yapar.
Ağırlık ve Tekrar Ekleme
Zamanla kaslarınız bu ağırlık kaldırma egzersizlerine adapte olacak ve başlangıçta gördüğünüz kas kazancını kazanmayı bırakabilirsiniz. Bu noktada, kas geliştirmeye devam etmek için daha fazla yoğunluk ekleyin. Her sette daha fazla tekrar yapmayı deneyin veya setler arasında kalan süreyi azaltın. Ayrıca ayak bileği ağırlıkları eklemeyi veya yan bacak kaldırmasını taklit eden bir kablo makinesi kullanmayı düşünün ancak daha fazla ağırlık eklemenizi de sağlayın.
