Omuzlarınızı ve dirseklerinizi sürüşünüz boyunca rahat tutun.
Sabit bisiklet egzersizleri, kalori yakarken aynı zamanda kalbinizi, bacaklarınızı ve çekirdeğinizi güçlendirir. 155 kiloluk bir kişi için, 30 dakika orta ila şiddetli iç mekan bisiklet süreleri tipik olarak 260 - 391 kalori arasında yanar. Sabit bisiklet egzersiz programlarınızı ilgi çekici tutmak için üç değişken kullanabilirsiniz: hız, gerginlik ve vücut pozisyonu. Hız bir tırmanma sırasındaki yavaş hızdan sprint hızındaki hıza kadar uzanır. Gerginlik hafif, orta veya ağır olabilir ve gövde konumu oturmuş veya ayakta durmuş olabilir. Kalp atışlarını hızlandıran, kalori yakıcı bir sabit bisiklet antrenmanı yaşamak için bu değişkenleri zamana bağlı aralıklarla ve iyi bir çalma listesiyle birleştirin.
Yukarı ve Aşırı Egzersiz
Pedalların altında biraz direnç hissedebilmeniz için ısınmanız için küçük bir gerginlik ekleyerek düz bir yol simüle edin. Çekirdeğinizi sıkı tutun, omuzlarınız gevşemiş ve dirseklerinizde hafifçe bükülmeli ve üç ila beş dakika boyunca dakikada 70 - 85 devir arasında (RPM) geziniz.
Oturmaya devam edin ve antrenmanınıza tırmanmaya devam edin. Bisiklete yeterince direnç ekleyerek maksimum pedal hızınız 60 - 65 RPM arasında çalışacaktır. Pedalların altındaki orta ve ağır gerginliği hissetmeli ve ağır nefes almalısınız. Oturmuş tırmanışınızı bir ila üç dakika koruyun.
Bisiklete gerginlik ekleyin ve antrenmanınızı ayakta durmaya devam edin. Kalçalarınız koltuğun üzerine geldiğinde, göbeğinizin iç kısmı ve omuzlarınız gevşemiş, 60 - 65 RPM kadansı koruyun. Tırmanışınızı simüle ederken vücut ağırlığınızın pedaldan pedala geçmesine izin verin. Bir ila üç dakika ayakta durmaya devam edin.
Gerilimin çoğunu serbest bırakın ve oturun. Oturmuş hız antremanı için 85 - 95 RPM'lere kadar hızlanma. Bu kadansı bir dakika kadar koruyun, 30 saniye dinlenin ve ardından bir dakikaya kadar başka bir hız turunu tekrarlayın.
Aktif bir toparlanma olarak pedal hızınızı 70 ila 85 RPM'lerde düz yol hızınıza yavaşça düşürün. Solunumunuz yavaşlarken, suyu yudumlamak ve üst bedeninizi germek için toparlanma süresini kullanın.
30 dakikalık tam bir antrenmanı tamamlamak için yukarı ve yukarı egzersizi bir veya üç tur daha tekrarlayın. Antrenmanınızı düz bir yolda üç ila beş dakikalık bir soğuma sürüşüyle bitirin.
Bahşiş
- Bisikletinizde bir RPM ekranı yoksa, bir ayağı ile yaptığınız pedal vuruşlarını bir dakikalık bir süre boyunca sayarak devirlerinizi belirleyebilirsiniz.
uyarı
- Yetersiz ısınma ve soğuma süresi, dinlenme, çalışma ve iyileşme arasındaki geçişler için vücudunuzu hazırlıksız bırakarak egzersiz güvenliğini azaltabilir.
