Ölü asansörler saldırınızı hedefler.
Deadlifts, hamstring ve sırt kaslarınızı da hedef alırken, kulaklığınızı da tonlandırıyor. Bununla birlikte, bu klasik derriere geliştiricisinin faydaları, düzgün bir arka yüzeyin çok ötesine geçiyor. Posterior kas sistemini güçlendirmek, bir valizi kaldırmaktan çocuğunuzu almaya kadar birçok günlük işe yardımcı olabilir. Deadlifts en sık halterle yapılır, ancak hem normal deadlifts hem de düz bacaklı varyasyondaki halterleri kolayca değiştirebilirsiniz.
Düz Bacaklı Deadlifts
Düz bacaklı bir dambıl deadliftine başlamak için, dirsekleriniz uzatılmış şekilde, her bir elinde bir dambıl tutarak ayakta durun. Ayaklarınızı kalça genişliğine ayırın. Dizlerinizi bükmeden, halterleri zemine doğru indirmek için kalçalarınıza menteşe takın. Göğsünü kaldır ve omurganı uzat. Hamstrings içinde bir gerginlik hissettiğiniz zaman, dik dururken, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sırtınızın hareketin herhangi bir yerinde dönmesine izin vermeyin.
Düzenli Deadlift
Dambıl ile düzenli deadlift, sadece ayaklarınızın önünde, yerde dambıl ile başlar. Ayaklarınız omuz genişliğinde yaklaşık olmalıdır. Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarı kaldırın, dizlerinizi bükün ve dumbellleri düz dirseklerle kavramak için kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin. Ağırlıkları tutarken ayağa kalkın, böylece uyluklarınızın yanında dinlenmeye gelirler. Halterleri zemine indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Omurganı uzat ve sürekli olarak göğsünü kaldır.
Hamstrings ve Alt Sırt
Bu iki egzersiz arasındaki bariz fark, düz bacak versiyonunda dizlerin düz durması, normal deadlift'te ise bükülmeleridir. Dizlerinizi dik tutmak hamstringlerinizi daha çok uzatır. Hamstringleriniz sıkıysa, pelvisinizi düz bacaklı varyasyonla çekerek alt sırtınızın dönmesine neden olabilir. Dizlerinizi bükmek hamstringlerinizdeki gerginliği azaltır ve düz bir omurga ile daha aşağı inmenize izin verir.
Dikkat
Arkanı yuvarlamak kesin bir çıkmaz. Sırtınız yuvarlandığında, omurunuz arasındaki disklerin yumuşak merkezleri geriye doğru itilir. Elinizde ağır ağırlıklar tutarken bunun olmasına izin vermek ağrılı bir disk hernisine neden olabilir. Düz bacak omurgası varyasyonunda düz bir omurgayı tutması zor olduğundan, normal kumlanma geri dönüşü daha düşüktür. Hamstrings sıkı ise özellikle düz bacak Deadlifts ile dikkatli olmalısınız.
