Kıvrımları nazikçe uzatarak üst sırtınızdan çıkarın.
Bahçede veya kayakta, yemek yaparken veya balede olun, sırtınızın üstündeki sertlik duygusu sıkıntıdan ötedir. Bu sıkı kaslar, serbestçe ve kolayca hareket etmenizi önler, bu da işlev yapma ve koordinasyonunuzu öldürme yeteneğinizi sınırlayabilir. Sapkınlıkları gidermek için yoğun rutininizden zaman ayırın. En iyi sonuçlar için, her 15 dakikada olduğu gibi gün boyunca uzayın. Tutarlıysanız, sırtınız zamanla daha esnek olmaya başlar. Bu olduğunda, kazandıklarınızı korumak için gerginliğinizi sürdürün.
Düz bir sırtla oturun veya ayağa kalkın ve başınız omurganızın üzerinde hizalı. Kollarınızı yanlarda gevşetin veya parmaklarınızı başınızın arkasına yerleştirin. Boynunuzu veya çenenizi sıkmadan, omuz bıçaklarınızı olabildiğince rahatça birlikte sıkın. Beşe kadar basılı tutun ve sonra gerginliği serbest bırakın. 10 kez tekrarlayın.
Parmaklarınız başınızın arkasına kilitlenerek oturun veya ayakta durun. Çenenizi tavana doğru yükselterek omuzları hafifçe yukarı kaldırın ve arkaya doğru geri çekin. Hafif bir gerginlik hissettiğinizde, beşe kadar bekleyin. Yavaşça merkeze dönün ve omuzlarınızı ileri doğru yuvarlayın, dirseklerinizi birlikte ve göbek deliğinize doğru çekin. İleri uzatmayı beşe kadar basılı tutun ve ardından merkeze geri dönün. 10 dizisini tekrarlayın.
Ellerinizi başınızın arkasına sıkıca tutun, dirsekler yana doğru açılmalıdır. Sağ dirseğinizi sağ kalçanıza doğru çekerek göğsünüzü yavaşça bükün ve sağa doğru geri çekin. Rahatlayın ve iki kişilik bir sayı basılı tutun ve ardından merkeze geri dönün. Sola doğru bükün ve iki sayı için basılı tutun; merkeze geri dön. Yavaş ve ritmik hareket ederek, yan yana hareket 10 kez tekrarlayın.
Sağ kolunuz önünüzde uzanmış şekilde oturun veya ayakta durun. Kolunu bükerek, dirseğinizi sol elinizle tutun ve yavaşça göğsünüzün üzerinden, sol omzunuza doğru çekin. Göğsünü öne doğru bak. Sağ omuz bıçağınız boyunca bir gerilme hissettiğinizde, pozisyonu 30 saniyeye kadar basılı tutun. Kolu kısa süreliğine gevşetin ve gerginliği toplamda iki ila dört kez tekrarlayın. Sol tarafına geç.
Elleriniz arkanıza yaslanmış, kalçalarınızın yanında durun. Dirseklerinizi yavaşça uzatın ve kollarınızı arkanızdan kaldırın. Gerginliği beşe kadar tutup kollarınızı kısa süreliğine gevşetin. Streç 10 kez tekrarlayın.
Ayaklarınızı kalça genişliğiyle birbirinden ayırmadan bir duvara yaslanın. Ellerinizi göğsün yüksekliğinde duvara yerleştirin ve kalçalarınız doğrudan ayak bilekleriniz üzerinde olana kadar geriye doğru yürüyün. Dizlerinizi hafifçe bükün ve üst bedeninizi kollarınızdan yavaşça indirin. Ellerin yüksekliğini, sırtınızın üst kısmında rahat bir gerginlik hissedene kadar ayarlayın. 30 saniyeye kadar basılı tutun ve daha sonra omurga boyunca yuvarlanırken dizlerinizi daha derin bükün. Toplam iki ila dört kez tekrarlayın.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Firma, sağlam sandalye
Bahşiş
- Daha derin, daha etkili bir gerginlik elde etmek için normal nefes alın.
Uyarılar
- Germe, ağrılı değil, hoş olmalıdır. Bir egzersiz ağrıya neden olursa hemen durun.
- Asla zıplamayın ya da uzatma zorlamayın. Bir uzatmayı çok fazla itmek, uzatmaya çalıştığınız kasların gerilmesine neden olan uzatma refleksini tetikleyebilir.
