Bir spor salonuna erişiminiz yoksa, ağırlıklı bir daldırma egzersizi yapın.
Ağırlıklı göğüs dipsleri, üst vücut gücünü geliştirmek için güçlü bir yoldur. Belinize ağırlık bağlayarak ve yükseltilmiş paralel çubuklar kümesine tırmanarak, seçtiğiniz kas ve reps sayıları için kendinizi kaldırarak alçaltmak için göğüs kaslarınızı maksimuma kadar çalıştırabilirsiniz. Yaralanmalar veya donanıma erişimin yetersiz olması sizi göğüs kafesi çekmemek için engellese bile, vücudunuzu benzer şekilde çalıştıran hareketleri seçerek hala katil bir egzersiz yapabilirsiniz.
Dip Makineleri
Spor salonunda ağırlıklı göğüs dipslerine alternatif ararken, göğüs daldırma makinesi gördüğünüzde aramayı bırakın. Ağırlıklı göğüs diplerinin hareketini taklit eder, ancak vücudunuz için ek destek sağlar ve kendinizi askıda bir pozisyonda tutmaktan kaynaklanan suşu hafifletir. Dip makineleri iki farklı sürümde gelir. Bir tanesi diz platformundan destek sağlar, diğeri ise yastıklı bir koltuğa oturmanıza ve ağırlıklı bir kolu aşağı bastırmanıza izin verir.
Bench Press'i Reddet
Bir ağırlık bankı desteği sunan bir alternatif istiyorsanız, tezgah preslerini düşürmeyi seçin. Bir halter veya dambıl seti kullanılarak yapılabilen bu hareketler, göğüs kaslarını her zaman popüler olan düz tezgahlı preslerden daha etkili bir şekilde izole etmenize izin verir. Ayrıca, omuzlarınızdaki yükü azaltır, bu da ağırlıklı göğüs dipleri sırasında bir sorun olabilir.
Şınav
Tüm kuvvet egzersizlerinin en temellerinden biri olan push-up aynı zamanda rutininizdeki ağırlıklı göğüs diplerini değiştirmenize yardımcı olabilecek mükemmel bir göğüs güçlendirme egzersizidir. Bodybuilding.com'un ilk beş göğüs egzersizinden biri olan şınavlar, olmasını istediğiniz kadar zor olabilir ve spor salonuna erişiminiz yoksa pratik yapmak için pratik olabilirler. Zorluğu artırmak için geleneksel şınavlar veya el pozisyonunuzu değiştirebilirsiniz. Geniş kavrama, elmas veya kademeli kol push-up'ları kullanın veya tekrarlar arasında arkanızın önüne veya arkasına bir alkış ekleyerek mücadeleyi daha da arttırın.
Pec Flyes
Ağırlıklı göğüs diplerine bir başka alternatif, göğüs kaslarını diğer hareketlerden daha fazla izole eden pec sineğidir. Tıpkı tezgah preslerinde olduğu gibi, pec fly'ler bir ağırlık bankının desteğini sunar ve diplerle ilişkili kendiliğinden askıya alma gerginliğini azaltır. Ayrıca harekete çeşitlilik katmak için eğimli banklar veya denge topları üzerinde de yapılabilir. Eğimli pec uçağı, omuzlarınızdaki yükün çoğunu kaydırır ve sırtınızın üstündeki baskıyı azaltırken stabilite top uçları göğsünüze ve kollarınıza ek olarak göbeğinizi de işler.
