Mükemmel bir koşu bandı antremanı ile en iyi kıçınızı alın.
Poponuzu şekillendirmek, gluteal kaslarınızı güçlendirmek ve yağ yakmakla yapılabilir. Koşu bandı, bu ikisini birden yapmanıza yardımcı olacak etkili bir araç olabilir. Gerçekten poponuzu şekle sokmak ve kısa sürede harika görünmek istiyorsanız, egzersiz rejiminize yağ yakıcı, kalori püskürtme koşu bandı egzersizlerini dahil edin.
Glutes ve Koşma
Kalçalarınız toplu olarak gluteal kaslar olarak bilinen üç kastan veya kısaca glute'den oluşur. Üç kas, gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus'tur. Bu kasları tonlamak ve poponuzu biçimlendirmenin bir yolu koşarak. Koşarken, glütenlerin bacaklarının bu hareketleri gerçekleştirmesine yardımcı olmada sayısız işlevi var ve yürüdüğünden çok daha hızlı çalışıyorlar.
Tepe Egzersizi
Poponuzu şekillendirmenin bir başka yolu da koşu bandında yapabileceğiniz bu 20 dakikalık tepe yürüyüşü egzersizi. Koşu bandı hızı 4 milinde kalmalıdır, ancak eğim yüzdesi algılanan efor oranınız veya RPE oranınız boyunca değişecektir. Antrenmanın ilk beş dakikası için eğim, beşlik bir RPE'de 3 veya 3.5 yüzde olarak artar. Önümüzdeki iki dakika, eğiminizi daha fazla arttırmanızı gerektirir; yüzde 8 ile yüzde 10 arasında, yedilik bir RPE. Bir sonraki dakika için, eğimi altı RPE ile 4 ve 6 arasında bırakın. Eğimi, sonraki iki dakika için sekiz RPE ile 10 yüzde seviyesine yükseltin. Eğimi 5 ile 7 arasında bir dakika boyunca yüzde 7'lik bir RPE ile getirin. Eğimi, sonraki iki dakika boyunca tekrar dokuz RPE ile 12'e yükseltin. Eğimi bir sonraki dakika için hafifçe yüzde 10'e düşürün ve RPE'nizi sekize düşürün. Yüzde 12 eğim ve dokuz RPE ile bir sonraki dakika boyunca ilerleyin. Son beş dakika boyunca, soğumaya başlayın ve eğimi, beş RPE ile yüzde 2 ve 4 arasına getirin.
HIIT Koşu Bandı Egzersizi
HIIT veya yüksek yoğunluklu aralıklı antreman, koşu bandı antremanı popo şeklini almanın başka bir yolu. Bir HIIT antrenmanı sadece gluteal kaslarınızı tonlamakla kalmaz, aynı zamanda yağ yakmanıza yardımcı olacak yoğun bir kardiyo egzersizidir. Koşu bandındaki HIIT antrenmanları, yüksek ve düşük yoğunluklu egzersizler arasında değişiyor. HIIT antrenmanını ne istersen yapabilirsin, ama örnek bir antrenman, tam hızda bir dakika koşmak ve 30 dakika süren toplam antrenman süresi boyunca 20 saniyede yürümek arasında geçiş yapmak olabilir.
Koşu Bandı Akciğerleri
Yürüme ciğerleri, yan ciğerleri ve kaykay ciğerleri yaparak popomuzu şekillendirmek için bir koşu bandı da kullanabilirsiniz. Yürüme ve yan akciğerler için, koşu bandını yavaş bir yürüme hızına ayarlayın ve normalde katı zeminde yaptığınız gibi yapın. Kaykay ciğerleri biraz daha zordur, ancak gluteal kaslarınız için faydalı olabilir. Bir ayağını sıkıca koşu bandının yan platformunun arkasına yerleştirin ve daha sonra diğer ayağın üzerinden öne doğru sürün ve kayışı iterek simüle ederek kayışı tamamen geriye doğru sürün. İstediğiniz tekrar sayısından sonra, ayakları değiştirin.
Beslenme
Bu egzersizler gluteal kaslarınızı tonlandırmanıza ve poponuzun harika görünmesine yardımcı olsa da, vücudunuzun herhangi bir bölümünü şekillendirmenin önemli bir bileşeni sağlıklı bir diyettir. Poponuzdaki istenmeyen yağları kaybetmek için her gün tükettiğiniz kalori miktarını azaltmalısınız. Sağlıksız, çok yağlı atıştırmalıkların meyve ve sebzeler gibi bitki bazlı atıştırmalıklarla değiştirmeyi düşünün.
