Sırt kasları için egzersizler.
Egzersiz yapmak, üst sırt kaslarınızı zinde tutmanın bir yoludur. Bu sırt ağrısını önlemeye ve mevcut ağrıları hafifletmeye yardımcı olur. Amerikan Kayropraktik Birliği uzmanları, nüfusun yüzde 80'inin bir noktada sırt ağrısı yaşayacağını tahmin ediyor. Neyse ki, bel ağrısı vakalarının çoğu mekanik veya organik değildir, yani artrit gibi ciddi bir durumun sonucu değildir. Vakaların çoğu burkulan bağlara, gerilmiş kaslara veya tahriş olmuş eklemlere bağlıdır. Bu egzersizler üst sırt ve omuz kaslarını hedef alıyor. Bir spor salonu gerekli değildir, çünkü bu egzersizler ekipman gerektirmez.
Süpermen Egzersizi
Bu egzersiz, üst sırttaki trapezius ve deltoid kasları çalıştırır. Karnınız düz bir şekilde uzanıyor ve kollarınız başınızın üzerinde uzanıyor ve avuç içi birbirine bakıyor. Nefes verirken, hem bacaklarınızı hem de kollarınızı yerden birkaç santim yükseltin. Sırt hizasını dümdüz tuttuğunuzdan emin olun. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Nefes alırken kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
Kedi-Deve Egzersizi
Cat-Camel, üst sırttaki trapezius ve latissimus dorsi kaslarını çalıştırır. Ellerinin ve dizlerinin üzerine çök. Dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın altına ve bileklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Nefes verirken omurganızı tavana doğru, öfkeli bir kedinin kemerine benzer şekilde kaldırın. Kafanı göğsüne doğru getir. Bu konumu 10 saniye boyunca basılı tutun. Nefes alırken sırtınızı gevşetin ve zemine doğru inmesine izin verin ve ters bir kemer oluşturun. 10 saniye basılı tutun ve daha sonra düz bir geri pozisyona dönün.
Kontralateral Bacak Artırdı
Bu egzersiz, sırtın üst kısmındaki trapezius ve deltoid kasları üzerine yoğunlaşıyor. Karnınız düz bir şekilde uzanıyor ve kollarınız başınızın üzerinde uzanıyor ve avuç içi birbirine bakıyor. Nefes verirken sol kolunuzu yavaşça yerden birkaç santim kaldırın. Kolunuzu dik tutun ve omzunuzu döndürmeyin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Nefes alırken kolunuzu yere geri indirin. Bunu sağ kolla tekrarlayın.
Yüzüstü Skapular Stabilizasyon Serisi
Bu alıştırmada “I, Y, T, W, O Formasyonu” kullanılır ve trapezius, latissimus dorsi, eşkenar dörtgenler ve deltoidler çalışır. Karnınız başınızın üstüne gerilmiş ve avuç içi birlikte olacak şekilde karnınıza uzanın. “Ben” formasyonu ile başlarsınız. Kollarınızı yavaşça zeminden yukarı kaldırırken öne doğru uzatırlar. Bu konumu 10 saniye boyunca basılı tutun ve sonra rahatlayın. İki ila dört kez tekrarlayın. Bir sonraki adım “Y” oluşumu. Kollarınızı zeminden yukarı kaldırın ve “Y” oluşumunu sağlayın. 10 saniye basılı tutun ve sonra rahatlayın. İki ila dört kez tekrarlayın. “T” oluşumu için, “T” yapmak için kollarınızı kaldırın ve yanınıza yerleştirin, 10 saniye basılı tutun ve iki ila dört tekrar için tekrarlayın. Sırada “W” pozisyonu var. Kollarınızı dirsekleriniz bükülecek ve bir “W” oluşturacak şekilde konumlandırın 10 saniye basılı tutun ve iki ila dört tekrar için tekrarlayın. “O” formasyonu için kollarınızı yerden kaldırın ve ellerinizi küçük ellerinize istiflenecek ve “O” oluşturacak şekilde içe doğru çekin. 10 saniye bekleyin ve iki ila dört tekrarlayın.
