Üst glute kaslarınızı tonlamak, arka ucunuzun yumuşaklığını arttırır.
Kalçalarınız, kalçayı oluşturan kaslar, vücudunuzdaki en büyük kas gruplarından biridir. Gluteus medius ve gluteus minimus, arka tarafınızın üst kısmını oluşturur. Bu kasları çalıştırmak kalçalarınızı kaldırmanıza yardımcı olur ve onlara daha sert bir görünüm kazandırır. MayoClinic.com, her hafta iki veya üç 20 - 30 dakikalık kuvvet antrenman seansı eklemenizi ve her üst glute egzersizinin en az 12 tekrarını yapmayı önerir.
Ters Çevirilmiş El ilanları
Ters çevrilmiş el ilanları ideal bir üst glute egzersizidir çünkü hareket hem gluteus minimus hem de gluteus mediusu aynı anda hedefler. Ters bir el ilanı yapmak için ayağınız kalça genişliğinde, karın kaslarınız kavrulurken ve yanlarda gevşek bir şekilde asılı duran kollarınızda durun. Dizinizi bükerek sol bacağınızı yukarı kaldırın. Sağ tarafınızı sıcak bir şekilde vücudunuzun önüne ve sol kolunuzu arkanıza doğru çevirin. Sağ kalçanıza yaslanıp, öne yaslanın ve kollarınızla uzanın. Daha ileri gidemeyin ve sol kolunuzu ve sol bacağınızı düzeltin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bir tekrarı tamamlamak için sağ bacağınızla tekrarlayın.
Köprüler
Köprüler sadece glüteni hedef alan bir harekettir, egzersizi üst kalçalarınızdaki kasları çalıştırmak için iyi bir seçimdir. Bir köprü yapmak için, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde dururken sırt üstü yatın. Kollarınızı yanlarınıza yaslayın, zemini yere yaslayın. Omuzlarınızı dizlerinize doğru bir çizgi oluşturarak kalçalarınızı havaya kaldırın. Bir tekrarı tamamlamak için kalçalarınızı yere indirin.
Glute Aktivasyon Akciğerleri
Geleneksel versiyondaki bir değişiklik olan glute aktivasyon akciğerleri, aynı anda gluteus medius medius ve gluteus minimusunuzu kaldırır. Egzersizi yapmak için ayaklarınızla birlikte durun ve kollarınızı önünüzde omuz yüksekliğinde uzatın. Sol ayağınızı vücudunuzun önünde çapraz olarak çevirin ve sol diziniz 90 dereceli bir açıya ulaşana kadar vücudunuzu indirin. Yağarken kollarınızı ve bagajınızı sola döndürün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarı bitirmek için sağ bacağınızla tekrarlayın.
Glute komisyonları
Glute geri tepme, kalçalarınızın üst kısmını harekete geçirmek için iyi bir egzersizdir. Olumsuz bir geri tepme yapmak için ellerinize başlayın ve yere diz çökün. Ellerini omuzlarınla hizala. Dizinizi bükülmüş halde tutarak, bacağınız kafanızdan biraz fazla olana kadar bir bacağı havaya kaldırın. Glute kaslarınızı hareket boyunca aktif halde tutun. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve diğerini flüt geri tepme işlemi ile tekrarlayın.
