Germe, ağırlık egzersizinden önce bir ısınma olarak kullanılabilir.
Ağırlık kaldıran bir kadın olarak, istediğin son şey kendine zarar vermek. Güvenli kaldırma teknikleri önemlidir, ancak ağırlık egzersizinden önce uygun bir ısınma kadar önemlidir. Bir kadın olarak, faydalarınızı en üst düzeye çıkarmak ve mevcut birçok ısınma tekniğinden birini kullanarak yaralanma riskinizi azaltmak için ağırlık kaldırmadan önce ısınmanız gerekir.
Aerobik Isınma
Kadınlar için en basit ısınma tekniklerinden biri bedeni aerobik olarak çalıştırmaktır. Herhangi bir aerobik egzersizi basit ila orta yoğunlukta beş ila 10 dakika boyunca yapın. Koşabilir, eliptik bir makineye binebilir, bir kürekçi kullanabilir ya da yerinde koşuya başlayabilirsiniz. Aerobik ısınma, kalp atış hızınızı artırır ve çalışacağınız tüm kaslara kan akışını artırır. Aynı zamanda kaslarınızın ısısını artırarak daha esnek ve esnek olmalarını sağlar. Isınmadan ağırlık kaldırırsanız, kaslarınız henüz ısınmamış ve gevşetilmemiş olduğundan, bir kasın zarar görme riski vardır.
Aktif germe
Aktif olarak kendiliğinden germe uygun bir ısınma olmasa da, aerobik bir ısınmanın ardından statik olarak germe, kadınlar için mükemmel bir ısınmadır. Aktif germe, vücudunuzu yavaşça gerinme içine ve dışına doğru hareket ettirmeyi içerir. Örneğin, dizlerinizden birinin üzerine diz çökeceğiniz bir kalça fleksörü gerin ve kalçalarınızı öne doğru itin. Uzayı 30 saniye boyunca tutmak yerine, uzayı yavaşça içeri ve dışarı doğru sallayacaksınız. Statik germe performansınızı düşürebilir ve bu nedenle ağırlık egzersizinden önce ideal değildir. Tüm yaygın gergiler arasında aktif olarak hareket edebilirsiniz, yavaşça ileri geri hareket ettiğinizden emin olun.
Dinamik Isınma
Dinamik bir ısınma, kadınlar için egzersiz öncesi mükemmel bir ısınmadır. Dinamik ısınma, vücudunuzu egzersiz için hazırlayan belirli hareketlerle almanızı gerektirir. Örnekler arasında kıvrımlı akciğerler, inç solucanlar, sumo ağızlıkları ve açık kitap uzantıları bulunur. Açık kitabın uzatılması için, iki diziniz de 90 dereceye kadar bükülmüş durumdayken yan tarafınıza uzanın. Üst kolu vücudunuz boyunca yavaşça diğer taraftaki zemine döndürürken dizleri bir arada tutun. Her iki tarafta beş kez tekrarlayın. Antrenmanınızdan önce, beş farklı dinamik ısınma hareketi tamamlayın.
Ağırlık Egzersizi Isınma
Antrenman öncesi kadınlar için kolay bir ısınma, antrenman sırasında yapacağınız egzersizleri yapmaktır, fakat daha hafif bir ağırlık alır. Örneğin, 50 pound'da antrenman sırasında göğüs pres makinesini yapmayı planlıyorsanız, makineyi 20 pound'a ayarlayın ve ısınma olarak 10 yavaş tekrarları yapın. Bu kaslarınızı özellikle ileride olanlara hazırlar. Her egzersiz için egzersiz ağırlığınızın yüzde 50'inden daha az bir ağırlık seçtiğinizden emin olun. Kasların ısınmasını sağlamak için bu tekrarlamaları çok yavaş tamamlayın.
