Doğum Öncesi Egzersizler
Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Kongresi, hamile kadınların haftada beş ila yedi kez egzersiz yapmalarını önermektedir. Kılavuzları, 150 dakika kardiyo ve güç ve kondisyon egzersizlerinin dahil edilmesini içerir. Esneklik egzersizleri de önemlidir ve ağrıyan sırt ve kalça, mide rahatsızlığı ve derin bir nefes almada zorluk gibi genel hamilelik şikayetlerinin hafifletilmesine yardımcı olabilir. Egzersiz rutininize çeşitliliği dahil edin. Herhangi bir kısıtlama veya endişeniz için doktorunuza danışın.
Isınma ve Streç
Ne tür bir egzersiz yaptığınıza bakılmaksızın, her zaman üç ila beş dakikalık bir ısınma ve biraz gerilme ile başlayın. Isınma ve germe, yaralanma riskinizi azaltır. Isınma için fikirler arasında yürüme, bisiklete binme, hafifçe bir egzersiz topuna sıçramak ve dans etmek sayılabilir. Pilates ve yoga esnemeleri hamilelikte kullanmanız için yeterince naziktir. O günün egzersiz rutini için birincil kas gruplarını gerin. Örneğin, bacaklarınızı ve yürüyüşleriniz için bacaklarınızı gerin ve yüzmek için tüm büyük kas gruplarını gerin.
Su Günleri
Hamileyken suda çalışmak harika hissedebilir. Su, kilo alımını dengelemeye ve dengeyi değiştirmeye yardımcı olur. Su egzersizinin eklemleriniz üzerinde çok az etkisi vardır. Hamilelik sırasında haftada iki gün suda egzersiz yaparsanız, “Üreme Sağlığı” nın Kasım 2008 baskısında yayınlanan bir araştırmaya göre daha az ağrı kesici ilaca ihtiyacınız olabilir. Su, aerobik ilaveten güçlendirme ve bakım bileşenleri sağlayan direnç sunar. yararlanır. Su aerobiği derslerine girebilir, yüzebilir veya suda yürüyebilirsiniz.
Yürüyüş Günleri
ACOG, hamilelikte güvenli ve etkili bir egzersiz seçeneği olarak yürümeyi önerir. Yürüme, kardiyo egzersizi sağlar ve el ağırlıkları kullanarak veya suda yürürken güçlendirici bir bileşen ekleyebilirsiniz. Haftada iki veya daha fazla gün yürüyün. Hızlı yürüyen 30 dakika iki mil veya daha fazla olabilir. Egzersiz için 30 dakika ayırmazsanız, onu 10 dakika aralıklarla ayırın ve günde üç kez yürüyün. Dışarıda yürürseniz, özellikle yaz aylarında, iyi nemli kalmak için yanınıza su alın. İçeride yürümek, bir koşu bandı kullanmak, alışveriş merkezinde yürümek, evde bir ribauntta dolaşmak veya kapalı bir pist bulmak istiyorsanız.
Grup Sporu
Birçok fitness merkezinde hamile kadınlar için güvenli sınıflar vardır ve birçoğu doğum öncesi fitness dersleri sunar. Yoga, Pilates, oryantal dans ve egzersiz topu derslerinin tümü hamilelik değişikliklerine iyi uyum sağlar. Sınıftaki sosyal bağlantı ruh halinizi iyileştirebilir ve bebek geldikten sonra kullanabileceğiniz bir destek sistemi kurabilir. Sınıf atmosferi sizi göstermeye ve katılmaya motive eder. Derse haftada bir veya iki gün katılın. Fitness eğitmenine olan sınırlamaları açıklayın.
