Oturan kol uzatma tricepsleri hedef alır.
Kolların sırtını ağırlık makineleriyle hedeflemek koltuk altı flabını azaltmada etkili bir yöntemdir. Triseps olarak bilinen bu kas grubu, yerleştirme noktaları değişken olan ancak dirseğe tutturmak için birleşen üç kafadan oluşur. Her kas bölgesine odaklanan egzersizleri birleştirerek, kolların arkası şekillenmeye başlar.
Havai Kablo Presi
Triceps'in uzun başı, kollar yukarı doğru uzandığında aktif hale gelir. Düz bir çubuk takılı bir kablo makinesinin önüne bir tezgah yerleştirerek bu kası hedefleyin. Çubuğu tutarken, başınızı makineye en yakın olacak şekilde sırtınıza uzanın ve kollarınızı doğrudan yukarı kaldırın. Dirsekleri çevirip kaldırılmış halde tutmak, kollarınızı bükün ve bileklerinizi alnınıza indirin. Tam bir tekrar için kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirirken çekirdeği geçirin. 10'ten 15'e kadar tekrarlara devam edin.
Oturmalı Kol Basın
Oturan kol presi genellikle tüm gövdeli devre makinelerinde bulunur ve medial triseps başını tutar. Koltuk yüksekliğini, dirsekler, omuzlar ve bilekler otururken 90 dereceli bir açı oluşturacak şekilde ayarlayın. Kolları düzeltmek için bastırırken, trisepsleri mümkün olduğunca daraltmaya odaklanın. Dönüş hareketini kontrol ederek kası her iki yönde de çalıştırabilirsiniz. 10 - 15 tekrarlarını gerçekleştirin.
Halat Kablo Presleri
İp eki elinizle kablo makinesinin önünde durun. Dirseklerinizi bilekleriniz hizada olacak şekilde yanlarınıza bastırın ve vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. İpi aşağı bastırırken, dirsek konumunu korurken bileklerinizi birbirinden mümkün olduğunca uzağa getirmeyi düşünün. L şeklindeki başlangıç pozisyonuna dönmeden önce kolu tamamen açın. Bu dışa doğru hareket, trisepslerin yan kafasını hedeflemenin etkili bir yoludur. 10 - 15 tekrarlarını gerçekleştirin.
Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Ağırlık makinesi triceps antrenmanını birkaç vücut ağırlığı hareketiyle bitirmek, triceps'i temel bir antrenman faydası ile şekillendirecek. Dalış, tahta ve triceps şınav gibi egzersizler kolları ve karın çalışır. Dalgalı bir bank veya sandalyenin yanında yapılabilir, tahtalar ve yakın koldaki pushuplar sadece mat gerektirir. Yerdeki dizlerden birine veya her ikisine birden dokunarak tahta pozisyonuna çeşitlilik ekleyin. Toplam kas yorgunluğu elde edilene kadar bu hareketleri tekrarlayın.
