Güçlü kasları inşa etmek için çeşitli egzersizler gerekir.
Halter programınızda ilerledikçe, kaslarınızı sürekli olarak zorlamak için yeni egzersizler eklemeyi veya setler ve tekrarlamalar arasında geçiş yapmayı gerekli göreceksiniz. Çalışmak için uzun bir işe gidişat veya dırdırcı bir meslektaş gibi, siz kaslarınız gerginlik ve halsizlik için adapte olabilir veya kullanılabilir. Omuz silkme egzersizi, trapezius kaslarını izole eder ve hipertrofi ve güç kazanımlarını arttırmak için halter programınıza uygulanabilir.
Egzersiz ve Çalışılan Kaslar
Omuz silkme egzersizi, omurganın her iki tarafında da kafatasının tabanından klavikülün sonuna kadar uzanan kas olan üst trapezius kas grubunu izole eder. Bu egzersizin işlevi, elinizde bir miktar direnç tutarken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaydırmaktır. Trapezius kasının üst kısmı hedef kas iken, hareketi desteklemek ve stabilize etmek için diğer altı kas da rol oynar. Bu kaslar, pazı, serratus anterior, fleksör, transvers karın, eğik kas ve ön abs içerir.
Ekipman Seçenekleri
Omuz silkme egzersizi, dambıl, barbell ve kablo makinesi ve Smith makinesi gibi makineler kullanan bir programa dahil edilebilir. Egzersizin yapıldığı mod değişkenlik gösterse de, hangi kaldırma yöntemi kullanılırsa kullanılsın çalışılan kaslar aynıdır.
Sıklık
Halterin amacı, sürekli olarak kütle, güç ve güç şeklinde kas gelişimini teşvik etmektir. Egzersiz programları yoğun olsa da, dinlenme süreleri ve egzersiz seanslarının sıklığı kas onarımını teşvik etmelidir. Trapezius kas grubunu haftada üç kereye kadar yormak mümkün olsa da, her egzersiz seansı arasında minimum 24 - 48 saat dinlendirmeniz gerekir. Uygun iyileşme süreleri olmadan halterle uğraşırsanız, vücudunuz aşırı yorucu bir duruma girebilir, bu da kas gücü, dayanıklılık ve dayanıklılığın yanı sıra kronik yorgunluk, uyku bozuklukları ve bir kadının adet döngüsündeki aksaklıklar gibi durumların azalmasıyla sonuçlanabilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre.
Kümeler ve Tekrarlar
Kasların belirli egzersizlere uyum göstermesini önlemek için, sadece belirli bir kas grubu için kullanılan egzersizlerin değil, kullanılan setlerin ve tekrarların sayısının da değiştirilmesi gerekir. Kendi halter programınıza sahip olsanız da, kurallar arayanlar, kas gelişimi için altıdan 12 tekrarına kadar olan altı ila 12 tekrarını gerçekleştirmeyi öneren, fitness hedeflerine dayanan setler ve tekrarlar için Amerikan Egzersizle İlgili Konsey Önerilerini takip edebilir. kas kuvveti için dört ila sekiz tekrar ve kas kuvveti gelişimini teşvik etmek için iki ila üç set içerisinde 16 ila XNUMX tekrarı.
