Bilek ağırlıkları ile yürümek, vücudun üst kısmına kuvvet ve kaslar kazandıracak.
Yürürken veya başka aerobik egzersizler yaparken 1 ile 3 arası el veya bilek ağırlıklarını kullandığınızda, kalp atış hızınız dakikada 5 ila 10 atım kadar artar. Aynı zamanda, ağırlık kullanmadan aynı aktiviteyi yapmakla karşılaştırıldığında, oksijen kullanımınızı ve kalori yakma oranınızı yaklaşık yüzde 5 ila 15 oranında artırabilir.
Kas kütlesi
Kas kütlesi yaşlandıkça doğal olarak azalır. “Kaybettiğiniz yağsız kasları değiştirmek için hiçbir şey yapmazsanız, vücudunuzdaki yağ oranını artıracaksınız. Ancak kuvvet antrenmanı kas kütlenizi korumanıza ve geliştirmenize yardımcı olabilir - her yaşta, ”diyor Mayo Clinic Spor Hekimliği Merkezi Genel Koordinatör Yardımcısı Edward Laskowski.
Faydaları
El bileği ağırlıkları ile yürümek, aerobik egzersizi ve iyi bir sağlığı korumak için gerekli olan kuvvet antrenmanını ele alır. Kuvvet antrenmanı osteoporoz riskini azaltmak için kemik yoğunluğunuzu artırmanıza yardımcı olur. Ayrıca, kalorileri daha verimli yakmak suretiyle kilonuzu kontrol etmeyi kolaylaştırmak için kaslarınızı güçlendirir ve eklemlerinizi koruyarak yaralanma riskini azaltır. Dayanıklılık eğitimi size daha iyi bir denge sağlar, dayanıklılık oluşturur ve dikkat sürenizi odaklamanıza veya geliştirmenize yardımcı olur. Ayrıca, artrit, depresyon, osteoporoz, diyabet, sırt ağrısı ve obezite gibi bazı kronik durumları azaltabilir ve yönetebilir. Haftada bir saat kadar kısa bir sürede yürümek, koroner arter hastalığı gelişme riskinizi azaltır. Daha uzun ve daha kuvvetli bir şekilde yürümek, sağlık risklerinin daha da azalmasına neden olabilir.
Diğer Seçenekler
El ağırlıkları, ayak bileği ağırlıkları ve ağırlıklı yelekler, yürüyüş düzeninize kardiyo yoğunluğunu artıracak diğer seçeneklerdir. Kanada'da Alberta Üniversitesi tarafından yürütülen ayak bileği ve bilek ağırlıklarının etkileri üzerine yapılan bir çalışma, koşu bandı koşuları sırasında artan egzersiz yoğunluğu ve enerji - veya kalori harcaması - ağırlıklarının artmış olduğunu ve kardiyovasküler kondisyonda ve kilo kaybında egzersizden daha büyük bir artışa yol açabileceğini belirledi onlarsız.
İpuçları
Doğru kullanıldığında, ağırlıklar ile yürümek kardiyovasküler şartlanmayı artırabilir. Vücudunuzu uygun biçimde tutmak için, hiç ağırlık kullanmamış gibi, her iki kolu da ileri geri döndürerek bilek ağırlıklarını kullanırken normal bir şekilde yürümelisiniz. Kollarınızı 90 derece açıyla bükmeli ve yanlara yakın tutmalısınız. 1 kiloluk ağırlıkla başlayın ve yavaşça sizin için uygun bir adım attıktan sonra 3 kiloya yükseltin. Hızlı, yukarı ve yokuş aşağı yürürken bilek ağırlıklarını kullanabilir ya da yürüyüş rutininizi değiştirmek ve daha fazla kalori yakmak için tırmanmaya adım atabilirsiniz. En önemlisi, doğru “yürüyüş ayakkabısı” nı seçtiğinizden emin olun. Hafif, yastıklı, alçak topuklu ve rahatça oturmaları gerekir.
Uyarılar
Her türlü ağırlıkla yürümekle ilgili belirli risklerin olduğunu unutmayın. Bununla birlikte, Amerikan Egzersiz Konseyi veya ACE, faydaların, doğru yapıldığı sürece, risklerden daha ağır bastığını söylemektedir. Çok hızlı yürümemeye çalışın böylece yürüyüşünüz ve dengenize odaklanabilirsiniz. Daha hızlı ilerlemeye karar verirseniz, bacaklarınızı ve ayaklarınızı aşırı zorlamaktan kaçınmak için adımınızı uzatmak yerine daha hızlı adımlar atın. Ağırlıklar ile yürümek, sizi daha çabuk yorur ve uygunsuz forma neden olabilir. Kollarınızda ve omuzlarınızdaki kasların gerilmesi veya çekilmesi riskini önlemek için, kollarınızın dönme hareketini aşırı abartmayın.
