Taze istiridye lezzetli bir B-12 kaynağıdır.
Tüm vitaminler önemlidir, ancak B-12 fazladan bir yıldız alır çünkü bu, vücudunuzun kırmızı kan hücreleri yapmasına yardımcı olur ve beyninizi ve sinir sisteminizin normal çalışmasını sağlar. Birçok gıda B-12 vitamini içerir, bu nedenle eğer sağlıklı bir diyet yiyorsanız günlük gereksiniminizi yakalamak çok kolaydır.
Tavsiye Edilen Diyet Ödeneği
Tıp Enstitüsüne göre, günde 2.4 mikrogram B-12 vitamini gerekir. Bu miktar anemiyi veya düşük kırmızı kan hücresi sayımını önler ve beyninizi ve sinirlerinizi desteklemek için kan dolaşımınızda normal düzeyde B-12 seviyesini korur. Hamile kalırsanız günlük B-12 gereksiniminiz 2.6 mikrogramlara yükselir.
Neden B-12'e İhtiyacınız Var?
Kırmızı kan hücreleriniz, akciğerlerinizden vücudunuzun geri kalan kısmına oksijen taşıyan kimyasal hemoglobini içerir ve hemoglobin üretmek için B-12'e ihtiyacınız vardır. Yeterli B-12'iniz yoksa, hemoglobin üretim tankları, daha az sayıda kırmızı kan hücresi üretilir ve anemik hale gelirsiniz. Anemi ile yaşayabileceğiniz semptomlar yorgunluk, halsizlik, nefes darlığı ve solgunluktur.
Vücudunuz B-12 kullanarak, beyninizi ve sinir hücrelerini koruyan ve sinir sinyalini hızlandıran miyelin adı verilen başka bir kimyasal yapmak için kullanır. B-12 eksikliği, miyelin üretiminin ve onarımının çökmesinden dolayı bazı kötü sinir sistemi semptomlarına neden olabilir. Ciddi bir B-12 eksikliği ile karşılaşabileceğiniz belirtiler unutkanlık, konfüzyon, güçsüzlük, uyuşukluk, sinirlilik ve depresyondur. B-12 ayrıca vücudunuzun yeni doku yapmasına ve protein ve yağdan enerji üretmesine yardımcı olur.
Risk faktörleri
Kesin bir vegan diyet - hayvansal et, yumurta veya süt içermez - B-12 vitamini eksikliği için en büyük risk faktörüdür çünkü bitkiler B-12 içermez. B-12 takviyesi alarak ya da diyetinizde vitamin takviyeli besin mayası, tahıl ya da içecek dahil ederek vegansanız, eksiklikten kaçınabilirsiniz. Bazı tıbbi durumlar, gastrik bypass ameliyatı, Crohn hastalığı, çölyak hastalığı, AIDS, alkol kötüye kullanımı ve ailesel anemi anemisi, B-12 emilimini engelleyen bir genetik hastalık olan B-12 eksikliği riskinizi artırır. Diyabet ilacı metformin, asit blokerleri ve antibiyotik kloramfenikol ayrıca absorpsiyona müdahale ederek B-12 eksikliği riskini artırabilir.
Gıda Kaynakları
Et, balık, deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri ve vitamin takviyeli tahıllar B-12 içerir. İstiridye B-12 süper besindir, size 84 ons sunumu başına 3 mikrogramdan fazlasını sunar. İstiridye çorbası, fincan başına 4 - 10 mikrogram B-12 ile de iyi bir seçenektir. Sığır eti karaciğeri, 12 ons porsiyon başına neredeyse 71 mikrogram ile bir B-3 kaynağı olarak üst sıralarda yer almaktadır. İstiridye veya karaciğer hayranı değil misiniz? 13 ons porsiyon başına yaklaşık 16 - 3 mikrogram içeren bazı istiridye yemelerini deneyin. Diğer iyi B-12 kaynakları arasında yengeç, somon, alabalık ve sardalya bulunur ve servis başına 4 ila 10 mikrogram sağlanır. Kümes hayvanları ve et seçenekleriniz arasında, sığır eti ve kuzu en fazla B-12, servis başına kabaca 1.5 - 2.5 mikrogram içerir. Jambon ve domuz eti, 0.5 ons porsiyon başına 0.9 - 3 mikrogram içerir ve tavuk ve hindi, yaklaşık 0.1 - 0.4 mikrogram sağlar.
Eğer lezzet bütçeniz veya bütçeniz sizi et ve deniz ürünlerinden uzak tutuyorsa, zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri iyi bir alternatiftir. Birçok marka tam gün B-12 ve diğer vitaminlerin ödeneğinden fazlasını sağlar. Satın aldığınız markanın B-12 içerdiğinden emin olmak için beslenme ile ilgili bilgileri kontrol edin. Diğer ekonomik B-12 kaynakları arasında yoğurt, yumurta ve az yağlı süt ve peynir bulunur.
