Güçlü egzersiz, egzersiz sürenizi kısaltabilir.
Sabahları, egzersiz yapmak yerine ayağa kalkmayı tercih ederseniz, şansınız yaver gitmez. Bunun nedeni, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin yeni tavsiyelerine göre, kuvvetli bir şekilde egzersiz yaptığınız sürece her hafta birkaç gün egzersiz yapabilirsiniz.
Maksimum kalp hızı
Antrenman ayakkabılarını atmadan ve yatağına geri dönmeden önce, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin kuvvetli egzersiz yapmanın ne demek olduğunu anla. Bir egzersizin kuvvetli olarak sayılması için kalp atış hızınızı, maksimum kalp atış hızınızın en az yüzde 70'ine çıkarması gerekir. ACSM'ye göre egzersizin orta ila şiddetli yoğunluk egzersizinden geçiş yaptığı nokta budur. Aynı zamanda, her ter damlasının yüreğiniz için daha fazla ifade ettiği andır.
Kalp Atış Hızınızı Hesaplamak
Yaşınızı 220'ten çıkararak maksimum kalp atış hızınızı hızlı bir şekilde tahmin edebilirsiniz; Örneğin, 40 yaşındaki bir kadın, 40'ten 220'i çıkarır ve ona dakikada maksimum 180 atışı verir. Kuvvetli egzersiz için kalp atış hızını belirlemek için, 180'i yüzde 70 ile çarpacaktır. Bu ona dakikada minimum 126 atım kalp atışı hedefi verecek.
Verimli Egzersiz Yapın
ACSM, sağlıklı yetişkinlerin haftada beş kez en az 30 - 60 dakika orta şiddette egzersiz yapmasını önerir. Ancak, şiddetli yoğunluklu egzersiz için orta şiddette egzersiz yapmak için harcadığınız zamanı değiştirirseniz, sadece minimum 20 - 60 dakika arasında egzersiz yapmanız gerekir - haftada sadece üç gün.
İpuçları
Kalp atış hızı monitörünüz yoksa, Algılanan Egzersiz Değerlendirmesi'ni kullanın. Sağlık uzmanları bu ölçeği, bir egzersizciye nasıl hissettiğini sorarak bir aktivitenin yoğunluk seviyesini tahmin etmek için kullanır. Bu yöntem şaşırtıcı derecede doğru sonuçlar verir, çünkü bir egzersizin kalp atış hızınızla nasıl yüksek derecede ilişkili olduğunu hissedersiniz. Örneğin, çoğu insan, maksimum kalp atış hızının yüzde 70'ine ulaşırken nasıl hissettiğini açıklamak için Algılanan Egzersiz Değerlendirmesi listesinden “biraz sert” veya “sert” tanımlayıcı kelimeleri seçer. Bunu bilerek, “Bu egzersiz nasıl hissediyor?” Diye sorarak aerobik bir egzersizin ne zaman güçlü olduğunu tahmin edebilirsiniz. Egzersizi tanımlamak için “biraz zor” veya “zor” kelimelerini seçerseniz, muhtemelen güçlü bir egzersiz yapıyorsunuzdur.
