Bileşik asansörlerle gücünüzü artırın.
Güçlü, seksi. Uzun, sıkıcı kardiyo seansları modası geçmez, kuvvet antrenmanı ise kesinlikle kesindir. Daha güçlü olmak, büyük eril kasları geliştirmek veya şüpheli bir kadın halterci oranına yükselmek anlamına gelmez, ancak gücünüzü artırmak metabolizmanızı artırabilir, yanabilir. yağ, yaralanmaları önler ve osteoporoz riskinizi azaltır. Antrenmanınızda ufak tefek değişiklikler yapın, kuvvet seviyenizi hava atışı olarak gönderin.
Ağırlıktan Önce Tekrarı Artır
İdeal olarak kadınlar, her egzersiz programında kaldırdıkları ağırlıkları arttırmalıdır, "Kadınlar için Yeni Yaşamın Yeni Kuralları" nın yazarlarından Alwyn Cosgrove. Bununla birlikte, ağırlıkların çoğu 5 poundluk artışlarla olduğu için bu biraz fazla soruyor olabilir. Bunun yerine, çubuğa daha fazla eklemeden önce temsilcilerinizi belirli bir ağırlıkta oluşturmayı hedefleyin. Örneğin, 95 pound'u sekizli üç set için çömelirseniz, bir sonraki çalışmanızda üç set için 95 pound'u, ardından üçüncü seansta üç set 10'i deneyin. Dördüncü oturumda, ağırlığı 100 pound'a yükseltin, ancak tekrarları set başına sekize düşürün ve tekrar toplayın.
Temsilcileri Düşük Tut
Birçok kadın eğitim planı, 12, 15 ve hatta 20 temsilcileri için çağrıda bulunur, ancak bu, güç düzeyleriniz için fazla bir şey yapmaz. Bodybuilding.com Bayan Fitness İncil'ine göre, azami güç için antrenman yapmak için rep'lerinizi set başına bir ila beş arasında tutmalısınız. Güç antrenörü Nia Shanks biraz daha yükseğe çıkabileceğini ekliyor, ancak set başına tekrar sayısı 10'i geçmemeli. Bundan daha fazlasını yapabilirseniz, ağırlık yeterince ağır değildir.
Egzersiz Seçimi
Squat, deadlifts, tepegöz presleri, tezgah presleri ve sıralar gibi çok eklemli bileşik hamleleri ana egzersizleriniz olarak seçin. Bunlar daha fazla kas lifi oluşturur ve gücünüz, makinenizde bukle ve yanal kaldırma gibi tek eklemli hareketlere odaklanmanıza göre daha hızlı ilerler. Çok eklemli bileşik egzersizler daha fazla kas çalıştığından, başından daha fazla ağırlık kaldırabilir ve daha büyük adımlarda ağırlığı arttırabilirsiniz.
Ağırlıklarınızı Döndürün
Antrenman başlangıç aşamasından ayrıldıktan sonra, her antrenman için ekstra ağırlık veya tekrar eklemek zor olabilir. Bu olduğunda, düzenli bir programa geçin. Bir haftada, ana egzersizlerinizi, orta dereceli bir ağırlık kullanarak, sekiz kişilik üç set yapın. İkinci haftada ağırlık hafifçe artar ve beş set beş yapar, daha sonra üçüncü haftada üçe bir kişisel olarak en iyi kişiyi yeni belirlemeyi hedefler. Dördüncü haftayı biraz daha kolay kullanın, ardından bir hafta sonra tekrar başlayın, ancak öncekinden biraz daha ağır ağırlıklar kullanın.
