Kolları ve bacakları bir gün ayırmak, güç kazanmanıza izin verir.
İşte her gün egzersizle ilgili duymadığınız bir şey: Direnç eğitimi söz konusu olduğunda, bunların daha iyi olması gerekmez. Kaslarınız egzersizler arasında bir güne ihtiyaç duyar ve haftada iki ya da üç gün önerilir, ancak bunun dışında genellikle önemli bir getiri sağlamaz. Kollarınızı ve bacaklarınızı geliştirmek istiyorsanız, üç günlük bir rutin mükemmeldir; bu, tüm büyük kas gruplarını içeren ve sadece kollara ve bacaklara yoğunlaşmak için fazladan bir güne sahip olan iki günlük tam vücut egzersizini mümkün kılar.
Ana kaslar
Kollarınız ve bacaklarınızla en çok ilgileniyor olsanız da, düz bir sırt ve kare omuzlar da dahil olmak üzere iyi duruş, tüm büyük kasların çalışmasını gerektirir. Bunlara kollarınız ve bacaklarınızla birlikte omuzlarınız, omuzlarınız - ön, arka ve orta - lats ve abs ile birlikte. En az 24 saat boyunca çalıştığınız kasları dinlendirmeniz gerektiğinden, üç günlük iyi bir rutin Pazartesi ve Cuma günleri tam vücut egzersizlerini ve Çarşamba günkü bacaklarını ve kollarını ayırmayı içerir. Aynı kasları art arda iki gün boyunca çalışmadığınız sürece istediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz.
Tam vücut Günleri
Çoğu üst vücut çalışması kol çalışmasını içerdiğinden, iki tam vücut egzersiz gününüzde pecler, omuzlar ve latlar ile başlamalısınız - herhangi bir sırayla - ardından kol ve bacak çalışmaları ve ardından abs. Rutin, üst bedeniniz için itme veya uçma, askeri presler ve ters uçlar, bazı biceps bukleleri ve triceps tepmelerine, kollarınız ve bacak presleriniz için topaçlar ve iç ve dış uyluklar için abdüktör / addüktör makinesi gibi şeyler içerebilir. Bu günlerde, hafif bir kol ve bacak antremanı hedefliyor ve sekizden 12'a kadar tekrar eden sadece iki ila üç set yapıyor. Sekiz tekrarın oldukça kolay olduğu ağırlıkları seçin, ancak 10 veya 12 tekrarları kas yetmezliğine yol açar - bir daha bile yapamayacağınız nokta. Setler arasında 60 saniye dinlenin ve temsilcileri aldatmayın. Bunları çok hızlı ya da sadece kısmi hareket aralığınızla yapmak sizi eninde sonunda yorulacak ama daha az gösterecek kadar yorgun bırakacaktır.
Kollar ve Bacaklar Günü
Üç günlük rutininizin orta veya üçüncü gününde, diğer kasları unutabilir ve sadece kollarınızı ve bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Diğer iki günde yaptığınız gibi uzuvlarınızı başka egzersizler ile yormayacağınız için, gücü artıran daha yorucu kol ve bacak çalışmaları yapabilirsiniz. Bir yaklaşım, tüm vücut gününüzde kullandığınız aynı çoklu set programına bağlı kalırken, daha fazla ağırlık, daha zor uygulamalar - reddedilen bir banktaki biseps bukleleri gibi - ve ekstra setler veya diğerleri üç.
Diğer Set Sistemleri
Sadece güzel görünmenin ötesinde iseniz ve gerçekten kas inşa etmek istiyorsanız, kol ve bacak gününüzde farklı set sistemleri denemek isteyebilirsiniz. İki veya üç farklı egzersiz seti yaptığınız yerde süper veya üçlü setler yapın - birbiri ardına dinlenmeden arka arkaya. Süper bir set, pazı bukleleri ile derhal dambıl ağırlıklı ağız kavgası olabilir. Veya, 15 temsilcileri için kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla başlayarak ve her bir kümenin ağırlığını artırarak piramit yöntemini deneyebilirsiniz, ancak bir kez maksimum değerinize ulaşana kadar tekrar sayısını azaltabilirsiniz - yalnızca bir kez kaldırabileceğiniz ağırlık . Bu yöntemler yeni başlayanlar için değildir ve one-rep max'a ulaştığınızda bir gözcü kullanın.
