Yeni başlayanlar, yanlarında deneyimli bir eğitim ortağından yararlanabilir.
Yeni başlayan biri olarak, takip etmeniz için en iyi egzersiz rutini bulmaya çalışırken kendinizi biraz kaybolmuş hissetmek alışılmadık bir durum değil. Ne de olsa, tam anlamıyla orada seçilebilecek binlerce var. Antrenman planınızı mümkün olduğunca basit tutmak, ilk başladığınızda önemlidir. Vücudunuzu sıkılaştırmaya ve tonlandırmaya yardımcı olacak takip etmesi kolay bir plan, alternatif kardiyo ve direnç antrenman günlerini içerir. Bu ezberlemek için çok az kurallarla esnek bir egzersiz rejimidir.
Kardiyo
Aerobik egzersiz veya kardiyo, sadece kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olmak için değil, aynı zamanda kardiyovasküler sağlığınızı artırmak için de önemlidir. Seans başına 30 dakikada başlayan haftada üç kardiyo egzersizi yapın. Solunumunuzu ve kalp atış hızınızı dinlenme hızının yaklaşık iki katına çıkarmak için ılımlı bir hızla hareket edin. Çeşitli egzersizler arasından seçim yapabilir ve karıştırmaktan çekinmeyin. Örnek olarak tempolu yürüyüş, yüzme, hafif koşu, bisiklet, kayak, paten veya aerobik sayılabilir.
Dayanıklılık eğitimi
Kardiyo yapmadığınız günlerde haftada iki direnç antrenmanı seansı hedefleyin. Bir başlangıç olarak, her bir egzersizin uygun tekniğini mükemmel hale getirene kadar hafif ağırlıkların kullanılması önemlidir. İlk direnç antrenman gününüzde, göğüs, kollar, üst sırt, abs ve omuzlar dahil olmak üzere üst vücut kaslarına odaklanın. Bazı iyi üst vücut egzersizleri arasında tezgah baskısı, omuz baskısı, oturmuş kablo sıraları, pazı bukleler, tricep uzantıları ve egzersiz topu egzersizi sayılabilir. Hafta boyunca süren ikinci direnç antrenmanınız bacaklarınız, oluklarınız ve beliniz dahil olmak üzere alt gövdeye odaklanacaktır. Bazı etkili alt vücut egzersizleri arasında kaldırıcılar, ağız kavgası, bacak baskısı, baldır kaldırmaları, bacak uzantıları ve ters bacak bukleleri bulunur. Başlamak için, egzersiz seansı başına bu egzersizlerden üç veya dört tane seçin. Her sette üç tane 10 - 12 tekrarında yapın.
Dinlenmeyi ihmal etmeyin
Dinlenme, egzersizin, özellikle de direnç eğitimi egzersizinin kritik bir parçasıdır. Kasların iyileşmesi, iyileşmesi ve büyümesi için zamana ihtiyacı vardır. İlk başladığınızda, art arda iki gün direnç egzersizi antrenmanları yapmamalısınız - egzersizler arasında en az bir gün bırakın. Her gece yedi ila sekiz saat uykuya dalın ve kaslarınız egzersiz yapmak için çok ağrıyorsa, egzersiz yapmaktan bir gün geçirmekten çekinmeyin. Sadece bir alışkanlık yapma!
Fitness Merdiveni ilerliyor
Yeni başlayanlar, zindeliğin doruğuna ulaşmış olan uzun yıllara dayanan jimnastik deneyimine sahip olanlarla karşılaştırıldığında sonuçları daha hızlı bir şekilde görmeye başlayacaktır. Birkaç hafta içinde, pantolonunuzun biraz daha iyi oturduğunu fark edeceksiniz ve bundan kısa bir süre sonra, absınız bazı ağrıların arkasından dışarı fırlamaya başlayabilir. Sizi devam ettirmek için bu küçük başarıları motivasyon olarak kullanın. Egzersiz seanslarınızın süresini haftada birkaç dakika, egzersiz rutininize girdikten sonra 60 dakikaya kadar kademeli olarak artırmayı unutmayın. Ayrıca, dirençli günlerde ağırlığı her hafta hafifçe artırın. Fitness hedeflerinize doğru ilerlemenin en iyi yolu budur.
