Çekirdek egzersizleri abseni güçlendirebilir.
Sıkı bir tonda karnı olmak için sırtınızı feda mı ediyorsunuz? Kendinizi otururken ve ayakta dururken yakalarsanız ve vakumlama ve bahçecilik gibi etkinlikleri zor veya acı verici buluyor musunuz? Öyleyse, karın güçlendirici rutininizi yeniden değerlendirin. Sadece belinizin ön yüzünde çalışan ve omurgaya ağır bir yük yükleyen situp'lar yapmayı bırakın. Doktorunuzun onayı ile sırtınızı zorlamayan egzersizler yapın ve tüm çekirdeğinizi güçlendirmeye odaklanın. Bunu bilmeden önce, ağrısız, uzun boylu yürüyen ve tonda karnınız ve fiziksel kabiliyetinizle herkesi etkileyeceksiniz.
Kuş-Köpek Egzersizi
Kuş köpeği, belinizi sabitlemenizi ve karınlarınızı sıkmanızı gerektiren izometrik bir egzersizdir. Dört ayakla başla - kalçaların altında diz, omuzların altında eller. Karnınızı alt belinizi desteklemek için çekin ve sağ kolunuzu öne ve sol bacağınızı zemine paralel olana kadar geriye doğru uzatın; kolunuzu ve bacağınızı tam tersi yönde gerin ve uzatın ve sırtınızı dik tutun. Başlangıç noktasına yavaşça geri dönmeden ve tarafları değiştirmeden önce bunu yedi saniyeden uzun süre basılı tutun. Sekiz için 12 tekrarı ve üç set yapın.
Yan tahta
Yan tahta omurga üzerinde minimum baskı uygular ve bel kısmınızın kenarındaki obliklerinizi işler. Egzersizi yapmak için, yan tarafınıza yatın, dirseğinize yaslanın ve dizlerinizi geriye doğru 90 derece bükün. Karnınızı sıkın ve kalçalarınızı havada yukarı doğru bastırın, böylece vücudunuz başınızdan dizlerinize çapraz bir çizgi çizer. Bunu 30 saniye basılı tutun ve kenarları değiştirin. Yaklaşık sekiz ila 12 tekrarı yapın. Ekstra bir meydan okuma için, bacaklarınızı dik tutun, böylece vücudunuz başınızdan ayağınıza çapraz bir çizgi oluşturur.
Ayakta Kaldırma
Ayakta kaldırma tertibatı göbeğinizi, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve sırtınızı güçlendirir. Bir ilaç topuyla veya hafif bir halterle yapılabilir. Sol ayağınızla 6 inç ileri gidin, ağırlığı iki elinizle tutun ve sağ kalçanızın yanına yerleştirin. Vücudunuzu desteklemek için karınlarınızı sıkın ve kollarınızı omuzunuzun üst kısmına doğru uzatarak sol omzunuzun üstüne getirin. Gövdenizi hareket ettirmekten kaçının - sadece kollarınızı hareket ettirin. Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün ve yanları değiştirmeden önce egzersizi sekiz ila 12 kez tekrarlayın. Üç set tamamla.
Glute Köprüsü
Oluk köprüsü, poponuzu, absinizi ve kalçalarınızı tutar ve dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde dururken sırtüstü uzanırken yapılır. Karınlarınızla birlikte iken, kalçalarınızı bastırın ve vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza çapraz bir çizgi çizene kadar geri çekin. Sırtınızı dik tutun, kulaklığınızı sıkın ve yavaş yavaş başlangıç noktasına dönmeden önce bu pozisyonu üç saniye basılı tutun. Sekizden 12 tekrarına kadar üç set tamamlayın. Ekstra bir zorluk için, bir ayağı yerden kaldırın ve yukarı doğru faz boyunca öne uzatın.
