Kalça addüktörünüzü ve kaçırıcılarınızı güçlendirmek golf atışlarınızı geliştirecektir.
Bir golf sopasını sallamak kalçalarınızı çevreleyen kaslarda güçlenir. Bir topa ne kadar uzağa varabileceğinizi etkileyen dönme gücü, bacaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki kaslardan gelir. Kalça addüksiyonu, uyluğunuzun vücudunuzun merkez çizgisine doğru hareket ettirildiği zamandır ve kalça abdüksiyonu, kalçanızı vücudunuzdan uzağa doğru kaldırırken ortaya çıkar. Kalça addüktörünüzü ve kaçırıcılarınızı güçlendirmek, salıncaktaki gövdenizin dengelenmesine ve golf performansınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
Faydaları
Kalça addüktörünüz ve kaçırıcılarınızda yeterli kuvvete sahip olmak topa nasıl vuracağınızı artıracak ve ayrıca salıncak mekaniğinizle tutarlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Kaslarınız yoruldukça, salıncağınızın uygun tekniğini kaybedebilirsiniz. Gücünüzü artırmak, yorulmadan daha uzun süre oynamanıza izin verir. Kalça kaslarınızda yeterli kuvvete sahip olmak, Scott M. Lephart'ın egzersizin golf performansına etkisi üzerine yaptığı 2007 çalışmasında belirtildiği gibi yaralanma riskinizi de azaltır.
Kalça Kaçırma Egzersizleri
Kalça kaçırılmasından sorumlu olan kaslar sizin gluteus medius, gluteus minimus, tensor fasya lata ve gluteus maximus'unuzdur. Bu kasları, yalancı kalça abdüksiyonu ve ayakta kablo kalça abdüksiyonu ile geliştirebilirsiniz. Yalancı kalça kaçırma işlemi bir matın üstünde yatarken yapılır. Bacaklarınız düz ve üst üste istiflenmiş halde, üst bacağınızı düz bir şekilde tavana doğru kaldırın. Ayak bileği ağırlığını giyerek yoğunluğu arttırın. Sabit kablo kalça abdüksiyonu, düşük kablo makarası ünitesine dik durma ve bir kablo ünitesinin manşetini en uzak bileğinize takma yoluyla gerçekleştirilir. Uzaktaki bacağınızı yukarı ve dışarıya doğru kaldırırken düz tutun.
Kalça Eklem Egzersizleri
Kalça ekleminizi ekleyen kaslar, endüktör brevileri, endüktör longus ve endüktör magnusu içerir. Bu kasları yalancı kalça eklentisi ve ayakta duran kablo ucu eklentisi ile geliştirebilirsiniz. Yalan kalça eklentisi için, kalça kalça kaçırması için yaptığınız gibi yanınıza yatın. Üst bacağınızı, üst bacağınızı bükerek ve ayağınızı yere düz şekilde ayarlayarak alt bacağınızın dizinin önünde yere yerleştirin. Alt bacağınızı dik tutun ve tavana doğru kaldırın. Ayakta duran kalça eklemesi, ayakta kaçırma egzersizine benzer, ancak kablonun kafasını en yakın bileğinize takmayı ve bu bacağınızı vücudunuza çekmeyi içerir.
Eğitim
Kalça addüktörünüz ve kaçıranlarınızda etkili bir şekilde kuvvet oluşturmak için, kalça egzersizlerinizi haftada iki gün ve ardışık olmayan günlerde egzersiz programınıza uydurun. Ağız kavgası ve akciğer gibi diğer bacak egzersizlerini yapıyorsanız, seansınızın başında kalça ucunda yaptığınız egzersiz ve kaçırma egzersizlerinizi yapın. Her alıştırmayı üç set 10 - 15 tekrarı için tamamlayın. Kullanacağınız direnci, ayak bileği ağırlıkları ekleyerek veya kablo makarası ünitesindeki yükü artırarak, 10 - 15 tekrarlama setinde kaslarınızın yorulmasını sağlayın.
