Kilo vermek ve zayıf kas geliştirmek için kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersizi birleştirin.
Ölçek düşüşündeki sayıyı görmek için fazla kalorileri yakmanız gerekir. Bunu aerobik egzersiz veya kuvvet antrenmanı ile yapabilirsiniz. Aerobik egzersiz kalorileri kuvvet antrenmanından daha hızlı yakarken, ağırlık kaldırma işleminin tam bir zaman kaybı olduğu anlamına gelmez.
Kilo Verme Temelleri
Kilo vermek tamamen kalori kaybı oluşturmakla ilgili olsa da, bu teoriyi uygulamak her zaman bu kadar kolay gözükmüyor. 1 pound yağ kaybetmek için, 3,500 yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bunu fiziksel egzersiz, kalori kısıtlaması olan bir diyet veya ikisinin bir kombinasyonu yoluyla yapabilirsiniz. Kalori yakma söz konusu olduğunda, aerobik aktiviteler kuvvet antrenmanından daha fazla kalori yakar.
Aerobik Temeller
Aerobik egzersiz yaptığınızda, art arda büyük kas gruplarını çalıştırırsınız. Bu, kalbin daha hızlı pompalanmasını sağlar ve nefesin derinleşir. Kilo vermek için haftada en az 250 dakika boyunca orta yoğunlukta çalışmanız gerekir. Ancak bu, zaten yoğun olan programınızda sağlam bir saat bulmanız gerektiği anlamına gelmez. Etkinliğinizi 10 dakikalık bölümlere ayırabilirsiniz. Yoğunlukta ılımlı oldukları ve haftanın çoğu günü bir saate kadar ilave ettikleri sürece, ölçekte bir düşüş görmelisiniz. Orta şiddette etkinliklere örnek olarak tempolu yürüyüş, çift tenis, bisiklete binme ve su aerobiği yapma dahildir.
Ağırlık Eğitimi
Ağırlık kaldırırken, kalp atış hızınız, kilo vermeniz gereken kalorileri yakacak kadar yükselmez. Ancak sadece kilo vermek için aerobik aktivite yaparsanız, vücut yağına ek olarak yağsız kas kütlesi ve kuvvet kaybı riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, başlıca kas gruplarınızı (bacaklar, kollar, kalçalar, sırt, göğüs, omuzlar ve karın) en az haftada iki kez çalıştırmanızı önerir. Bunun nedeni, 2010’taki “Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi” nde yayınlanan bir araştırmaya göre, kuvvet antrenmanının genel vücut yağında daha büyük bir azalmaya yol açabilmesidir.
İkisini Birleştirmek
Sadece kilo vermekle kalmayıp aynı zamanda genel kondisyon kapasitenizi de arttırmak için motive olduysanız, rutininize hem kuvvet antrenmanı hem de aerobik egzersizi eklemeyi düşünün. 1997'taki “Uygulamalı Fizyoloji Dergisi” nde yayınlanan bir araştırma, 31 haftası boyunca 12 fazla kilolu kadını takip etti. Kadınlar kalorik olarak kısıtlanmış bir diyet, kalorik olarak kısıtlanmış bir diyet artı aerobik egzersiz veya kalorik olarak kısıtlanmış bir diyet artı aerobik ve kuvvet antrenmanı izledikleri bir kontrol grubunda veya diyet grubundaydı. Tüm deney grupları ağırlık kaybetti, ancak birleşik grup aerobik dayanıklılıklarını ve kas kuvvetlerini diğer gruplardan daha fazla arttırdı.
