Sırt uzatma makineleri, arkadaki ereksiyon sırtını güçlendirir.
Abs'a odaklanan çoğu egzersiz programı ile, gövdesinin diğer tarafına biraz iş koymak önemlidir. Spor salonunuzda birkaç tane arka uzatma makinesi bulacaksınız. Sırt uzantıları çoğu için güvenli ve etkilidir, ancak bel ağrısı çekiyorsanız veya önceki bir sırt rahatsızlığınız varsa, egzersizi egzersizlerinize eklemeden önce doktorunuza danışın.
Faydaları
Ne tür bir makine kullanırsanız kullanın, sırt uzantıları sırtınızdaki dik açıcı kasları hedef alır. Omurganızı yukarı ve aşağı koştururlar ve omurganızı uzatmak veya düzeltmekle sorumludurlar. Erector spinalarınızda yeterli miktarda kuvvete sahip olmak önemlidir, çünkü doğru duruşunuzu sürdürmenize ve omurganızı dengelemenize yardımcı olmak için abs, oblik ve kalçalarınızla birlikte çalışır.
Teknik Endişeler
Yanlış yapılırsa, alt sırt genişletme makinesi tehlikeli olabilir. Hareketler yavaş ve kontrol edilmeli ve öne eğilirken duraksamadan yapılmalıdır, çünkü bu pozisyon omurganıza baskı kuvveti yerleştirir ve disk fıtıklarına neden olabilir. Ek olarak, alt sırt kas gerilmelerine neden olabilecek sarsıntı veya sıçramayı önleyin. Sırtınızı uzatın, böylece omurganızı aşırı uzatmamaya dikkat ederek kalçalarınızla aynı hizada olun.
Eğitim konuları
Alt sırt uzantısını ağır bir ağırlıkla tamamlamaya çalışmak omurgamıza önemli miktarda baskı uygular. Belden bükülmeye ve yerden ağır bir şeyler almaya benzer. Oturmuş veya diz çökmüş bir uzatma makinesi kullanıyorsanız, hafif bir ağırlık seçin. Egzersizi bir hiperekstansiyon makinesinde yaparken, sadece vücut ağırlığınızla egzersiz yaparak başlayın. Gücü geliştirdikçe, egzersizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Ek olarak, egzersiz hacminin nispeten düşük olması gerekir. Egzersizleriniz sırasında ikiden fazla sayıda 10 tekrarı tamamlamayın.
Alternatif Egzersizler
Bir geri uzatma makinesinde çalışmakla ilgileniyorsanız, daha az yoğun egzersizlerle alt sırtınızı güçlendirebilirsiniz. Aquaman ve köprü çalışmaları bir egzersiz matı üzerinde yapılır ve erector spinae üzerinde çalışır. Aquaman, karnınızı düz bir şekilde bacaklarınızla ve kollarınızı yan yana yatıp yatmayı içerir. Omuzlarınızı paspastan yavaşça kaldırın ve sonra yere indirin. Dizler bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde dururken sırt üstü uzanırken köprü yapılır. Kalçanızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve sonra yavaşça minderlere geri koyun.
