Derili bir elma günlük ihtiyacınız olan lifin beşte birini verir.
Ortalama bir Amerikalı kadın her gün yeterince lif almıyor. Fiber, kolesterolünüzü düşük tutmaya yardımcı olarak arterlerin ciddi sağlık sorunlarına yol açabilecek plak geliştirmesini önler. Ayrıca iştahınızı tatmin eder ve kilonuzu azaltmanıza yardımcı olabilir. Siz, çoğu insan gibi, yeterince lif almazsanız, meyve, sebze, fasulye ve kepekli tahıl alımınızı artırmak kolay bir çözümdür.
Öneriler
Tıp Enstitüsü, normal kan şekeri düzeylerini ve düzenini korumak ve kalp hastalığı riskini azaltmak için kadınların günde en az 25 gram lif almasını önerir. IOM günlük lif alımı için üst bir sınır önermez, çünkü aşırı derecede yüksek bir alım tatsız gastrointestinal semptomlara neden olsa da tehlikeli değildir. Lifin büyüklüğü sizi tam hissetmenizi sağlar, böylece vücudunuzun kaldırabileceğinden daha fazla lif yemeniz mümkün değildir.
Ortalama alım
Her yaş grubundaki Amerikalı kadınlar, her gün olduğundan daha az lif alıyorlar. ABD Tarım Bakanlığı'nın 13.6 “Amerika'da Ne Yiyoruz” raporuna göre, yirmili yaşlarındaki ortalama kadın günde yaklaşık 2009 lif elde ediyor. 30'lerinde kadınlar, günde ortalama 16.6 gram ortalama, ancak yine de önerilen 25 gramın çok altında, daha fazla lif alırlar. Kadınlar ayrıca, gerektiğinden daha fazla doymuş yağ ve kolesterol alırlar, bu da kalp problemleri geliştirme risklerini arttırır.
Yeterince Lif Nasıl Elde Edilir
25 günde bir gram veriyorsa, sizin için hiçbir şey ifade etmiyorsa, düzenli olarak yediğiniz yiyeceklerdeki lif içeriğini göz önünde bulundurun. MayoClinic.com'a göre bir fincan bezelye, siyah fasulye veya mercimek, 15 gramdan daha fazla lif sağlıyor. Bir fincan ahududu, pişmiş enginar veya yeşil bezelye, 8 - 10 gram lifine sahiptir. Bir kepekli çörek, bir fincan kepekli spagetti, bir kase yulaf ezmesi, bir armut ya da tenli bir elma, size 4 - 6 gram lif verir. Bir ons badem, antep fıstığı veya ceviz, 2 - 4 gram fiber içerir.
Ağırlık kontrolü
Daha fazla lif bakımından zengin yiyecekler yemek, 2010’teki “Amerikan Klinik Beslenme Dergisi” nde bir çalışma yayınlayan araştırmacılara göre belinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Yaklaşık 90,000 sağlıklı yetişkinlerin diyetlerini 6 yıldan daha uzun bir süre boyunca izlediler ve özellikle tam tahıllı tahıllardan daha fazla lif alanların, daha fazla lif tüketmeyenlere göre daha küçük bel çevresine ve daha düşük vücut ağırlığına sahip olduklarını buldular.
