Kettlebell'in eğitimi, kettlebell'in dengesiz ağırlığı ve şekli nedeniyle ilk başta biraz korkutucu olabilir. Ancak, biraz pratik, bilgi ve sabırla, güçsüzlük ve kardiyo antrenmanlarını, istediğin kadar kas tanımını elde etmeyen kettlebells'le karıştır. Yağ kaybını önleyen kadınlar için en iyi kettlebell egzersizleri, tüm vücudu çalıştıran egzersizlerdir. Bu, çalışan bireysel kaslardan daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Kettlebell Deadlifts
Kettlebell Deadlifts, öğrenmeniz gereken ilk kettlebell egzersizi olmalı, St. Louis, Missouri'deki SPS Enterprises kettlebell uzmanı Stefanie Shelton'a göre. Kalçalarınıza nasıl menteşe edileceğini ve yerden ağır bir ağırlık kaldırmanıza yardımcı olmak için kalçalarınızı kullanmayı öğretir. Çekirdeğinize sarılarak ve doğru nefes alıp kullanarak, kalçalarınızı, absinizi, tutuşunuzu ve bacaklarınızdaki her kasınızı güçlendirirsiniz. Shelton, fitness seviyenize bağlı olarak, 35 ile 70 pound arasındaki ölü ağırlık için ağır bir ağırlık kullanmanızı önerir. Bacaklarınızı omuz mesafesinden ayırın ve ayaklarınızın arasına 35 kiloluk bir kettlebell yerleştirin. Gövsinizi kalçalarınızda öne doğru eğin ve kalçalarınızı arkanıza sokun. Kettlebell'in kolunu iki elinizle tutarken dizlerinizi hafifçe bükün. Belinizi uzatın ve asla üst omurgayı bükmeyin. Kaldırmadan önce ağırlığınızı topuklarınıza geri kaydırın. Kalçalarınızı öne doğru iterken ve bacaklarınızı düzelterek nefesinizi verin, gövde dik ve su ısıtıcısı zilini yerden kaldırın. Kaldırma için alt bedeninizi kollarınızı değil, kullandığınızı unutmayın. Ağırlığı zemine indirmek için hareketi tersine çevirirken solun. İki ila üç 10 - 15 reps kümesi yapın.
Ters Akciğerler
Spor salonundaki kalça uzatma makinesinden daha zorlu bir şey istiyorsanız, ters akciğerler vücudunuzun her yerine, özellikle de kalçalarınıza, bacaklarınıza, çekirdeğinize ve dengenize meydan okuyacaktır. Her elinde bir 20 kiloluk kettlebell tutun. Ayaklarınızla birlikte durun ve sağ ayağınız arkanızda iki ya da üç ayakla geri adım atın. Sol ayağınızı yere yapıştırın. Gövdenizi dik tutarken sağ diziniz yavaşça yere değene kadar düz bir şekilde aşağı doğru inerken solun. Sağ ayağınızla başlangıç pozisyonuna ilerlerken nefesinizi verin. Bacak başına sekiz ila 12 rep arası iki ila üç set yapın.
Kettlebell Salıncakları
Kettlebell salıncakları kalbinizin Olimpik bir sprinter gibi yarışmasına neden olabilir. Egzersiz, kalçalarınızla aynı kalça menteşesi hareketini kullanır, göbeğinizi vücudunuzu sabitlerken kuvvet üretmek için kalçalarınızı ve bacaklarınızı kullanır. Shelton, kadınların salıncak yaparken yaptığı en büyük hata, çok hafif bir ağırlık kullanmalarıdır. Hafif bir kettlebell kullanıyorsanız, sallanmanıza yardımcı olmak için alt bedeninizi kullanmaktan daha çok kollarınızla kaldırmanız daha olasıdır. Bacaklarınızı omuz mesafesinden ayırın ve her iki elinizle 20 - 30 kiloluk bir kettlebell tutun. Su ısıtıcısı, önünüzde kasıklarına yakın duruyor olmalı. Vücudunuzu kalçalarınızdan öne doğru hareket ettirirken keskin bir şekilde nefes alın ve kettlebell'i bacaklarınız arasında sallayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı uzatmayın. Kalçalarınızı hızlıca ileri doğru iterken bacaklarınızı düzeltin ve su ısıtıcısını yukarı doğru çevirin ve omuzlarınızdan daha yükseğe değil. Salınım için momentum kullanırken ağırlık daha hafif hissetmelidir. Kalçalarınızdan öne menteşelenirken nefes alın ve kettlebell'i bacaklarının arasına doğru sallayın. İki ila üç 10 - 20 reps kümesi yapın.
Hususlar
Eğer kettlebell eğitiminde yeniyseniz, bu egzersizlerden herhangi birini kendiniz denemeden önce kalifiye bir kettlebell eğitmeni veya spor hocası ile çalışın. Bu egzersizleri doğru şekilde yapamıyorsanız daha hafif bir ağırlık kullanın. Bu egzersizi terlemeden yapabiliyorsanız daha ağır bir ağırlık kullanın.
