Güçlü ayaklar ve ayak bilekleri performansınızı artıracak ve sizi yaralanmaya karşı koruyacaktır.
Bir dansçı olarak, arkadaşlarınızın işaret ettikleri zaman ayaklarının nasıl göründüğü hakkında ya da sersemlemiş olduklarını ya da sızlandıklarını duyarsınız. Bazı dansçılar yüksek kemerler ve güzel kavisli ayaklar ile kutsanmışlardır ve diğerleri değildir. Hangi ayak tipine sahip olursanız olun, ayak, kemer ve ayak bileği gücü ve estetiğe daha az odaklanarak kendinize bir iyilik yapacaksınız. İster poz veriyor, ister dönüyor, zıplıyor, atıyor olun, ister fırçalayın, sizi desteklemek ve yaralanmadan saklamak için geniş bir ayak ve ayak bileği kasları ağına güveniyorsunuz.
Beş ila 10 dakika boyunca odanın çevresinde hafifçe vurarak ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi ısıtın. Ayak bilekleriniz, metatarsallarınız ve ayak parmaklarınız dahil olmak üzere ayağınızın tüm kısımlarından geçirin. Bir bale çubuğuna tutun ya da bir sandalyeye oturun ve 10 - 20 yavaş ayak bileği halkalarını her iki yönde tamamlayın, sağ ve sonra sol ayağınızı kullanın. Bu noktada, ayaklarınız ve ayak bilekleriniz daha yoğun faaliyetler için hazır olmalıdır.
Bacaklarınız önünüzde uzanmış ve ayaklarınız bükülmüş şekilde yere oturun. Gevşemeyi gidermek için bandın uçlarını geriye çekerek sağ ayağınızın topunun etrafındaki bir direnç bandının ortasından geçirin. Omurganızı düzeltin ve sağ ayağınızın ayak parmaklarını gövdenizden uzağa doğru yavaşça uzatın, ayak tamamen işaretlenene kadar ayaktan geçirin. Ayağı yavaşça bükülmüş bir pozisyona getirin ve ardından 10 egzersizini 15 kez, toplamda bir ila üç set tekrarlayın. Sol ayağına geç.
Yere oturmaya devam edin ve bandın uçlarını doğrudan önünüze sabit bir nesnenin etrafına - örneğin bir kanepenin ayağı gibi - bağlayın. Bandı sağ ayağınızın etrafında dolaştırın, bacaklarınızı uzatın ve bant gergin oluncaya kadar kalçalarınızı geriye doğru kaydırın. Omurganızı düzeltin ve grubun direncine karşı çalışarak sağ ayağınızın parmaklarını gövdenize doğru esnetin. Esnek pozisyonu birkaç saniye tutun ve sonra ayağı kısa bir süre gevşetin. Egzersizinizi 10 - 15 kez toplamda bir ila üç set tekrarlayın ve ardından sol ayağınıza geçin.
Bir sandalyeye oturun, ayaklarınız düz bir şekilde önünde durun. Yavaşça, sağ ayağınızın ayak parmaklarını yavaşça sağ topuğunuza doğru çekerek ayağınıza bir "kubbe" koyun. Ayak parmaklarını zeminde kıvrılmak yerine zemine doğru uzun ve düz tutun. Kısa süre basılı tutun ve ardından parmakları ilk konumlarına geri getirin. Toplam bir ila üç set için 10 ile 15 arasındaki egzersizi tekrarlayın. Sol ayağına geç.
Önünüzde yayılmış büyük bir banyo havlusu ile yere oturun. Uzun oturun, dizlerinizi tavana doğru bükün ve ayak tabanınızı havluya yerleştirin. Bacaklarınızı vücudunuza yakın tutarak topuklarınızı yere bastırarak, ayak parmaklarınızı ve ardından ayak toplarınızı havludan kaldırın. Ayaklarınızı ilk çıkan pozisyona çevirin; ayaklarının toplarını ve sonra ayak parmaklarını indir. Havluyu parmaklarınızla alın ve ayaklarınızı paralel ilk konuma getirerek havluyu içe doğru çekin. Toplam bir ila üç set için 10 dizisini 15 kez tekrarlayın.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Direnç bandı
- Firma, sağlam sandalye
- Sabit nesne
- Büyük banyo havlusu
- Tenis topu veya donmuş su şişesi
Bahşiş
- Ayağınız ve ayak bileği egzersizinizden sonra, gerilimi azaltmak için her ayağı bir tenis topu veya donmuş su şişesi üzerinde yuvarlayın.
Uyarılar
- Ayak veya ayak bileğindeki ağrı veya şişlik yaralanma belirtileridir. Dans ederken veya egzersiz yaparken bu tür semptomlarınız varsa, hemen durun ve bir doktora başvurun.
- Geçmişte ayağınızı veya bileğinizi yaraladıysanız, spesifik egzersizlerin önerilebilirliği hakkında doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.
