Sabit bisiklet, harika bir iç mekan antrenmanı sağlayabilir.
En popüler kardiyovasküler ekipmanlardan biri egzersiz bisikletidir. Birçok insan sabit bisiklet üzerinde çalışmaktan hoşlanır, çünkü koşma gibi diğer kardiyovasküler aktivitelere düşük etkili bir alternatif sunar. Aynı zamanda çok etkili bir yağ yakıcı aerobik şekli olabilir ve egzersizcilerin açık havada sürüşe eşlik eden trafik ve hava koşullarından sakınmasını sağlar. Ek olarak, egzersiz bisikletleri, kuadriseps, gluteals, hamstrings ve baldır kasları dahil olmak üzere alt vücut parçaları için mükemmel bir egzersiz sağlar.
Kuadriseps ve Hamstrings
Bisiklete binme sırasında işin büyük bölümünü yapan kaslar kuadriseps ve hamstring'lerdir. Kuadriseps, aşağı pedal vuruşunda kullanılır ve bisiklet sürerken ana güç kaynağını sağlar. Kuadrisepslerin antagonistleri hamstrings ve yukarı pedalı inme sırasında kullanılırlar. Bisiklete binme aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmanın bir yolu eğer bisikletinizdeki pedallarda klips varsa ayakkabıları cleats ile kullanmaktır. Bu, ayağınızı yerine kilitleyen ve hamle iplerinizin yukarı doğru inme sırasında en verimli şekilde çalışmasına yardımcı olan pedala "girmenizi" sağlar.
Gluteals
Bağırsaklar bisiklet sürerken bir başka önemli güç kaynağı olabilir. Bu kaslar kalçalarda bulunur ve eyerin hem içinde hem de dışında stabilizatör görevi görür. Tırmanırken glute alımı, kuadrisepsin aşağı inme sırasında yardımcı olacaktır, ancak çoğu insan iş yükünün bu kaslara yeteri kadar kaydırılması için glütenlerini kullanmayı düşünmelidir. Olukları toplamanın bir yolu, her pedal vuruşunda itme yapmak için topuklu ayakkabılara odaklanmaktır.
buzağılar
Buzağıların kasları, gastrocnemius ve soleus, aşağı inmenin dibinde plantar fleksiyonu ile ve yukarı inme sırasında pedalı yukarı çekerek harekete geçirilir. Gastrocnemius ve soleusun aktivasyonu, klipsler kullanılarak ve ayağın alt kısmını pedal hareketi boyunca zemine paralel olacak şekilde odaklanarak maksimize edilebilir.
İpuçları
Birkaç şeyi hatırlamak, egzersiz bisikleti egzersizlerinizi güvenli ve etkili tutar. Her zaman yeterli direnç kullandığınızdan emin olun. Pedalların sizden "uzaklaştığını" hissetmemelisiniz ve otururken asla eyerle zıplamamalısınız. Aynı zamanda, dizlerinize aşırı baskı uygulayacak kadar direnç kullanmamak da önemlidir. Direnç için iyi bir gösterge, eyer içindeyken önerilen 80 - 110 rpm kadansını koruyabilmeniz ve hiçbir zaman ayakta dururken tırmanmalar sırasında 60 rpm altına düşmemenizdir.
