Yuvarlak şekilli gluteus maximus üst baş kalçaların en büyük kasıdır.
Kalçalar topluca topaklan olarak bilinen beş kastan oluşan bir grup içerir. Glute kaslarının en büyüğü, gluteus maximus üst başıdır. Bu kas öncelikle kalçaların ekstansiyonu olarak işlev görür. Pazı femoris uzun baş, semitendinosus ve hamstrings semimembranosus gibi kalça uzatma sırasında gluteus maximus üst baş yardımcı olan diğer kaslar vardır. Kalça uzatma egzersizleri yaparken bükülmüş bir diz pozisyonu tutarak, bu kasların katılımını en aza indirebilir ve böylece gluteus maximus üst başını vurgulayabilirsiniz.
Ayakta Makine Kalça Uzatma
Makine platformunda durun.
Sağ uyluğunuzun arkasını makine rulo yastığının üzerine yerleştirin ve dizinizi 90 dereceye kadar bükün.
Gövdenizi dik ve sol bacağınızı uzatın. Destek için makine çubuğunu tutun.
Sağ bacağınızı arka yöne getirerek sağ kalçanızı uzatın. Hamstrings eylemlerini en aza indirmek için, dizinizi bükülmüş bir konumda tutun.
Sağ bacağınızı öne doğru getirerek sağ kalçanızı esnetin. Hedef sayısını sağ bacağınızla tekrarladıktan sonra, egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın.
Bent-Over Makine Kalça Uzatma
Makine platformunun üzerinde durun ve sağ dizinizi, sağ diz bükülmüş 90 derece ile makine yuvarlanma pedinin altına yerleştirin.
Gövdeniz 90 dereceye gelinceye kadar belden öne doğru yaslanın ve karnınızı ve dirseklerinizi makine altlığı üzerine yerleştirin.
Destek için makine kollarını tutun.
Sağ bacağınızı arka ve yukarı yönde hareket ettirerek sağ kalçanızı uzatın. Hamstrings katılımını en aza indirmek için bir bükülmüş diz pozisyonu koruyun.
Sağ bacağınızı ileri ve aşağı yönde hareket ettirerek sağ kalçanızı esnetin. İstediğiniz tekrar sayısını sağ bacağınızla tamamladığınızda hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Ayakta kalça uzatma makinesi
- Bent-over kalça uzatma makinesi
Bahşiş
- Her egzersiz için, toplam üç set gerçekleştirin ve her set sırasında neredeyse başarısız olmak üzere 10 - 12 tekrarlarını yapın.
uyarı
- Kaslı bir dengesizliğin gelişmesini önlemek için, karşıt kasları kalça esnemeleri olan kalça uzatıcılarına bağladığınızdan emin olun. İliopsoas, tensor fasciae lata, sartorius, rectus femoris ve pektinusu içeren kalça fleksörlerini, yalancı bacak kaldırma ve asılı bacak kaldırma gibi hareketler yaparak eğitebilirsiniz.
