Baldır kasları uzatır ve ayak bileği yaralanmasını azaltır.
Aşınma ve yıpranmaya duyarlı, ayak bileği eklemleriniz bir dayak alır. Ayakta dururken ayak bilekleriniz kilonuzun çoğuna dayanmanıza yardımcı olur. Deltoid ve lateral ligamanlarınıza bağlı olan bu küçük eklemler burkulma, gerilme ve kırılmaya eğilimlidir. Bununla birlikte, baldırlarınız gibi çevredeki kasların güçlendirilmesi koruma sağlar. Baldır egzersizleri rahatsızlık vermemelidir, ancak kronik bir durumunuz varsa veya egzersiz için yeniyse doktorunuza danışın.
Ayak bileği instabilitesi
Ayak bileği instabilitesi, eklem gevşekliği gibi mekanik instabilite; kas zayıflığı, denge veya duruş kontrolü ile ilgili problemlerden fonksiyonel kararsızlık; veya peroneal kaslarınızla ilgili refleks sorunları. Ortopedi uzmanları Meir Nyska ve Gideon Mann'a göre, ayak bileği dengesizliği, yürüyüş şeklinizi değiştirecek şekilde değiştirilmiş bir yürüyüşe neden oluyor. "Kararsız Ayak Bileği" adlı kitabında, özellikle dengesizlik kronik olduğunda, ayak bileği dengesizliği nedeniyle tekrarlayan ayak bileği burkulmaları gibi tekrarlayan yaralanmaları suçlarlar. Zayıf destekleyici kaslar nedeniyle, ayak bileğiniz de güçsüz hissedebilir ve püskürmeye eğilimli olabilir. Buzağıların egzersizi, ayak bileği eklemini güçlendirerek bölgedeki işlevsel dengesizliği azaltır.
Havlu Streç
Havlu gerilmesi, gastrocnemius-soleus kompleksini daha da uzatır, böylece topuk ve baldır bölgelerinde bir çekme hissi hissedersiniz. Bu egzersiz için bir el havlusu gerekir. Bununla birlikte, bir egzersiz bandına erişiminiz varsa, buzağılarınız ilave gerginlikten faydalanacaktır. Bacaklarınız uzanmış şekilde oturun. Havluyu veya bandı sol ayağınızın etrafında dolaştırın. Bacaklarını düz tutarken uçlarına tut ve sana çek. Gerginliği 30 saniye boyunca ya da baldır ve topuklarında hafif bir gerginlik hissedene kadar tutun, ardından 30 saniye serbest bırakın. Her bir bacaktaki gergiyi en az üç kez tekrarlayın.
Ayakta Dorsi-Flexion
Bu en iyi destekleyici oyuncuları buzağı ve kabuklarını hedef alan ayakta dorsi fleksiyonu, hareket halindeyken ayak bileği kuvvetinize yardımcı olmak için yapabileceğiniz bir egzersizdir. Ellerinizi yüzünüze bakacak şekilde bir duvara yerleştirin, ayaklarınızı kalça genişliğine dayayarak açın. Kollarınızı omuz yüksekliğinden daha yükseğe kaldırın, ardından absinizi sıkarken sağ bacağınızla geriye doğru gidin. Vücudunuzu duvara doğru bükerek sol dizinizin ve dirseklerin tüm işi yapmasını sağlayın. Sırtınızı ve kalçalarınızı dik tutun ve sağ topukunuzu yere koyun. Buzağılarınızdaki ve kıvılcımlarınızdaki gerginliği hissedene kadar iç uzatmayı tutun. Sonra bırakın, iki ila dört tekrar daha yapın, sonra ayakları değiştirin ve tekrarlayın.
Ayakta Buzağı Yükseltir
Ayakta buzağı, gastrocnemius-soleus kompleksinin sesini yükseltir ve ayak bileklerinizi daha da destekler. O duvarda durun, elleriniz karşınıza gelecek ve ayaklarınız hala kalça genişliğinde. Ayak parmaklarınızı egzersiz boyunca ve ellerinizi omuz hizasında tutun. Nefes al ve ayak parmaklarına gel, topuklarını yerden kaldır. Dizlerini bükme. Topuklarınızı indirmeden önce bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Baldır kaslarınızdaki gerginliği hissedene kadar tekrarlayın.
