Kurbağa-bacak pozisyonu ayak tabanlarınızla birlikte iç uyluklara doğru gerilir.
Bir bale dansçısının güçlü, zarif gövdesi, gerginliklere dayanan düzgün egzersiz için bir ödüldür. Adductor adı verilen kasık kasları yana doğru yumuşak hareketler sağladığı için iç uyluk gergilerine daha fazla odaklanılmıştır. Balerin ayaklarının ortak pozisyonu olan dışa dönük ayaklar, eklem kaslarına takılır ve iç bacakların gerilmesine yardımcı olur. Ayakları çevirme yeteneği bir kişiden diğerine değişir ve asla zorlanmamalıdır. "Bale Arkadaşı: Tekniğin Dans Edici Rehberi, Bale Keyifleri" kitabının yazarı Eliza Gaynor Minden, sahip olduklarınızla çalışmanızı tavsiye ediyor. Artan esneklik, zaman ve tekrarlama ile birlikte gelir.
Barre iç-uyluk streç
Barda bir tarafı ile durmak. Bacağınızı baraya en yakın bir yere, bir ikinciye veya omuzlarınızla aynı hizada ve merkezin biraz önüne yerleştirin, Minden'e bildirir.
Çubuktaki ayak da dahil olmak üzere her iki ayağınızı da açık tutun. Parmaklarınızı bacağınıza doğru çekerek ayağınızı korkakta esnetin.
Plie, ya da destek bacağının dizini bük. Bir demi-plie veya sığ viraj bu egzersiz için uygundur.
Cambre olarak bilinen bir hareket olan baradaki bacağınıza doğru yaslanın. Destek ayağınızın yan tarafındaki kolunuzu, başınızın üstünden zarif bir şekilde bükerek bacağınızdaki ayağınıza doğru uzatın.
Bu konumu 30 ila 120 saniye arasında tutun. Kalçalarınızı daima düz tutun.
İç-Uyluk Streç
Bacaklarınızla birlikte durun ve ayaklarınız ters döndü.
Dizlerinizi hafifçe bükün ve bir yana doğru konumda bir tarafa doğru geniş bir adım atın. Bu uzatmayı 20 ila 30 saniye arasında tutun.
Başlangıç pozisyonunuza dönün ve bu gerginliği karşı tarafınızla tekrarlayın. Her bacakta üç ila dört iç uyluk kulağı yapın.
Bahşiş
- Bale germeden önce kan pompalayan, kas gevşeten ısınma esastır. Nöromüsküler eğitimci ve New York Şehri Dans Tıbbı Merkezi'nin kurucusu Deborah Vogel, bale egzersizlerine başlamadan önce beş ila 10 dakikalık hafif koşu, atlama veya atlama krikoları önermektedir. Parmak dokunuşları ve yumuşak germe hareketleri gibi hafif gerilmeler, egzersiz rutininizin soğuma evresinde faydalıdır.
uyarı
- Eğer acıtırsa, yapma. Ağrı kaslarının daralmasına neden olduğu için ağrı noktasına germek ters etki yaratır. Ayrıca ağrılı germe, kaslarınızda küçük yırtılmalara neden olabilir ve kasları güçlendirmek ve uzatmak yerine zayıflatır. Tıbbi bir durumunuz veya yaralanmanız varsa veya bir süre rutin egzersiz yapmadıysanız bir doktora danışın.
