Kilo vermek için ağırlık kaldırın.
Kilo verme programlarının kutsal kâsesi yoktur. Bu üzücü ama gerçek - sizi olağanüstü bir forma sokacak garantili bir egzersiz yok. Sonuç almak, takip ettiğiniz plandan çok, eğitiminize harcadığınız çaba hakkında çok daha fazla şeydir. Bununla birlikte, antrenman zamanlamanızı birkaç süslü değişiklikle değiştirmek, işleri bir dereceye kadar düşürebilir ve kilo kaybınızı bir üst seviyeye çıkarabilir.
Rutin
Tam vücut eğitimi ve bölünmüş egzersizler, egzersiz yapmanın iki ana yoludur. Tam vücut antremanı kulağa tam olarak geliyor - her seansta tüm vücudunuza çarpıyorsunuz, oysa ki antreman yapmak her spor salonunda farklı bir vücudun çalışmasını içeriyor. Kilo kaybı söz konusu olduğunda, tüm vücut seansları en iyi seçiminizdir, California'da Results Fitness eğitmeni ve Results Fitness'ın sahibi Rachel Cosgrove. Tüm vücut antremanları daha fazla kalori yakar ve metabolizma üzerinde split antremandan çok daha büyük bir etkiye sahiptir, bu da BuiltLean.com'un güç antrenörü Marc Perry'dir.
Egzersizler
Egzersiz seçiminin arkasındaki teori oldukça basittir - ne kadar fazla kas grubu çalıştırırsanız, o kadar fazla kalori yakar ve kilo kaybınız artar. Bu nedenle, egzersiziniz aynı anda birden fazla kas grubuna çarpan egzersizler etrafında dönmelidir. Alt bedeniniz için şut, ciğer ve çıkıntılar, üst bedeniniz için şınavlar, çeneler veya gerginlikler, dipler, sıralar ve presler ve karotlar, yan kıvrımlar veya kıvrımları çekirdek egzersizler olarak düşünün.
Kardiyo
Kardiyo kilo kaybında büyük rol oynar, ancak asıl odak noktanız olması gerekmez. Kardiyoyu sizin için çalıştırmanın anahtarı, niceliğin üzerinde kaliteye odaklanmaktır. Cosgrove, 20 ile 30 arası saniye süren çok yüksek yoğunluklu egzersiz patlamaları gerçekleştiren aralıklı eğitimin, uzun süreli kararlı seanslardan çok daha etkili olduğunu söylüyor Cosgrove. Kardiyo geleneksel koşu bandı, bisiklet ya da eliptik de olmak zorunda değildir. Metabolik devreleri deneyin, güç antrenörü Jen Comas Red Point Fitness'tan Keck'i öneriyor Kettlebell salıncakları, zıplama ağızları, sağlık topu çarpmaları ve sprintler gibi yüksek yoğunluklu egzersizlerden oluşan bir devre uygulayın. Her birini 30 saniye boyunca yapın ve iki ila üç tur tamamlayın, her ikisi arasında 90 saniye bekletin.
Zamanlamak
Hangi seçeneğin işinize ve ev hayatınıza en uygun olduğuna bağlı olarak, pazartesi, çarşamba ve cuma ya da salı, perşembe ve cumartesi günleri ağırlık seanslarınız için spor salonuna gidin. Aralarında sekiz ila 12 tekrarı olmak üzere üç set için tüm vücudunuza çarpan beş veya altı egzersiz yapın. 20 ila 30 dakikalık aralıklı kardiyo veya metabolik devreleri kilo egzersizinizden sonra veya ayrı bir günde yapabilirsiniz. Yoğunluğu yüksek tutun ve her egzersizden biraz daha fazlasını yapmak için kendinizi zorlayın.
