Donuk rutininizi farklı koşu egzersizleriyle canlandırabilirsiniz.
Herhangi bir özel ekipman veya spor salonu üyeliği gerektirmeyen çok yönlü bir egzersiz arıyorsanız, koşu sizin için olabilir. Koşu, içeride, dışarıda, pistte, ormanda, sahilde veya açık alanda başka bir yerde yapılabilir. Kilo vermenize, kaslarınızı tonlandırmanıza ve kalbinizi güçlendirmenize yardımcı olabilir. Eğer koşu rutininizi arttırmak istiyorsanız, farklı koşu egzersizlerinden ayırın.
Koşu Bandı Üzerinde Eğimli Koşu
Dışarıda veya tepede veya spor salonunda koşu bandında egzersiz yapmak, eğimde antrenman yapmak büyük kalorileri yakabilir ve bacak kaslarınızı güçlendirebilir. Bir eğimde koşarken, kendi vücut ağırlığınızı, itmeye karşı direnç olarak kullanırsınız, böylece bacak kaslarınız daha çok çalışmalıdır. 5 mil / saat gibi yavaş bir hızda beş dakikalık bir koşu ısınmasıyla başlayın. Hızınızı artırın, ancak 5.5 mph - 6.0 mph gibi rahat bir aralıkta tutun. Bu hızda 4 yüzde eğim ile beş dakika boyunca çalıştırın. Eğiminizi yüzde 5'a yükseltin, ancak hızınızı bir 10 dakika boyunca aynı hızda tutun. Hızınızı koruyun, ancak 6 dakika boyunca eğiminizi yüzde 10'e yükseltin. Son olarak, eğimi 7 dakika boyunca yüzde 10 değerine yükseltin. Eğiminizi iki dakika boyunca% 2'e, ardından üç dakika boyunca eğim yapmadan düzgün şekilde soğutacak şekilde getirin.
Mile Tempo Pace'de Tekrarladı
10K yarış sürenizle kişisel bir rekor kırmak istiyorsanız veya sadece koşu zindeliğinizi artırmak istiyorsanız, mil tekrarları klasik ve çok yönlü bir koşu egzersizidir. Joggers tempo temposu ile dayanıklılık kurabilir ve tempo jogunu mil tekrarlarına bölmek özellikle yeni başlayanlar için harika bir stratejidir. İki ila altı kilometrelik tekrarlarla tempoda, yavaşlamadan ölçülen bir mesafe için tutabileceğiniz konforlu bir hızda tekrarlayın. Temponuzda bir mil yürütün ve milinizi tamamladıktan sonra kısa bir 60 saniye dinlenin. Tempo hızınızda başka bir mil tekrarlayın ve 60 saniye boyunca kısa bir dinlenmeye devam edin. Bu stratejiyi, antrenmanınız boyunca dürtmeyi tercih ettiğiniz birçok mil için tekrarlayın.
Koşu Bandı Üzerinde Aralıklı Koşu
"Fitness" dergisi koşu bandında koşu sürenizde önemli miktarda kalori yakmak için aralıklarla çalışmanızı önerir. Sıfır eğimde beş dakikalık bir ısınma ve 3.5 mil yürüyüş hızı ile başlayın. İlk aralık, üç dakika boyunca bir 5 mil hızı ile bir 5 yüzde eğiminde başlar. Bunu, 5 yüzde eğim ve 5.5 mil'de iki dakikalık aralıklarla izleyin. Hızınızı bir dakika boyunca 6 mil / s'e yükseltin, ancak eğimi yüzde 5'ta tutun. Sıfır eğim aşağı indirin, ancak bir dakika boyunca hızını 6.5 mil. Bu aralık grubunu üç kez tekrarlayın. Sıfır eğimde ve 3 mil hızda iki dakika boyunca soğutun.
Hususlar
Jogging'in birçok sağlık yararı vardır, ancak bazı riskleri de vardır. Dizleriniz ve diğer eklemler üzerindeki sürekli çarpma baskısı, özellikle bir süredir egzersiz yapmamışsanız ve düzgün bir şekilde ısınmıyorsanız, onlara zarar verebilir. Jogging ayrıca, kalp problemleriniz varsa ve kalp atış hızınızı yakından takip etmiyorsanız kalp krizine neden olabilecek bir gerginlik yaratır. Yeni başlıyorsanız ve aşırı kiloluysanız veya sağlık sorunlarınız varsa doktorunuza danışın. Hidratlı kalmak koşarken önemlidir ve yorgunluk, bayılma ve kas kramplarını önleyebilir.
