Omuz basını sırasında bir arkadaşı gözcü gibi davranarak fayda sağlayabilir.
Omuzlarınızda kuvvet ve ton gelişimi için ön omuz kaldırmasının ve omuz baskısının etkili olup olmadığı konusunda tartışma yoktur. Her iki egzersiz de işi yapacak. Bununla birlikte, bir egzersiz diğer faktöre bağlı olarak diğer egzersizlerinizde en iyi şekilde olabilir.
Ön Omuz Kaldırma Tekniği
Genellikle, ön omuz kaldırması için bir çift dambıl kullanırsınız, ancak egzersizi bir halterle yapmak mümkündür. Ağırlıkları, avuçlarınızın bacaklarına dönük olacak şekilde, bacaklarınızın önünde durun ve tutun. Kollarınızı yukarı kaldırırken dirseklerinizi dik tutun ve omuzlarınızla aynı hizada oluncaya kadar önünüzde tutun. Ağırlıklarını uyluklarına kadar kontrol et ve bir sonraki tekrara gir. Rahatça kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanın. Geri adım atıp ağırlıkları momentumla sallamak istemezsin.
Omuz Basın Tekniği
Omuz presi ayakta dururken veya otururken yapılabilir. Her bir elinizde bir dumbbell tutun ve avuçlarınız öne bakacak ve dirsekleriniz doğrudan ağırlıkların altında olacak şekilde omuzlarınızı yukarı kaldırın. Kollarınız tamamen uzayana kadar ağırlıkları başınızın üzerine doğru itin. Ağırlıkları omuzlarınıza geri indirin ve ardından tekrarlayın.
Kaslar
Her omuzdaki ana kas olan deltoidinizin önü, hem ön omuzun kaldırılması hem de omuz presi sırasında alınan birincil kastır. Deltoidinizin ön alanı omuz ekleminizi bükmekten sorumludur, bu da kollarınızı önünüze kaldırır. Her iki egzersizde de, deltoidinizin orta alanı ve pektoralisinizin klaviküler başı, serratus anterior ve trapeziusunuz skapuladaki hareketi kontrol ederken kollarınızı yukarı kaldırmanıza yardımcı olur. Omuz basarken dirseklerinizde hareket var. Ağırlıkları başınızın üzerine doğru iterken uzarlar. Bu nedenle, ön omuz yükseltmesinin aksine, omuz presi ayrıca üst kollarınızın arkasındaki triceps brachii'yi de alır.
Ek Hususlar
Ağırlıkları kendiniz kaldırıyorsanız, omuzlarınızı geliştirmek için ön omuz askısını kullanmak isteyebilirsiniz. Omuz baskısını yaparken başınızın üzerindeki ağırlıkları kaldırıyorsunuz. Güvenlik nedeniyle, ağırlıkların kontrolünü kaybetmeniz durumunda beklemeniz için bir gözcü işe almak iyi bir fikirdir. Omuz eklemi problemleriniz varsa ön omuz yükseltmesi daha iyi bir seçenektir. Omuz presi, supraspinatus kasınıza omuz kapsülünüzün içine baskı uygular ve omuz sıkışmasına neden olabilir.
